ملف شامل تمارين مابعد الولاده .الطبيعيه.القيصريه
 

نبدأ على بركة الله ....

رد: ملف شامل تمارين مابعد الولاده .الطبيعيه.القيصريه
 

بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .
هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والأمعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الأعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبإمكانك أن تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند إيقاف إخراج البول ..
الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326994_919.jpg
1* قدرة أكبر على التحكم في إخراج البول .
2* التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .
3* تحسن عملية التبرز عندك .
4* تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .
كيف تقومين بالتمارين :
اجلسي مرتاحة متكئة إلى الأمام، مرفقاك فوق ركبتيك، ازفري الهواء ومن ثم :
1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .
2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .
3) تابعي على الشد إلى الأمام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين إيقاف البول ).
4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 * 3 ثم استرخي على مهل .
(5 احرصي على إبقاء الحركة الموضعية . أثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .
(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الأخرى، كالوقوف والرقود .
التحكم في الإخراج :
أثناء جلوسك على كرسي المرحاض* استخدمي عضلاتك كما يلي :
1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .
2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .
قومي قدر الإمكان بهذه التمارين من 3 * 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 * 100 مرة .

* من خلال هذه التمارين ستشعرين بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .
* هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا .
* ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .
* تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .
- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق .

- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .
- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .
* إبدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا .
* إذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .
* سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .

* هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .
* تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والأكتاف .


* هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة .

* هذه الحركات تنشط الدورة الدموية وتلين عضلات جسمك والمفاصل .
* بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .
* تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات .
* هذه التمارين تعزز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .
* انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .

* هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للأرجل .
* تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم .

* هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك على التخلص من التعب .
* ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للأرجل عضلات الصدر والأكتاف .
* الإحساس براحة للعضلات الخلفية للأرجل فتحافظ على شكلها .
* تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن .
* تساعد في تحسين عملية التنفس .
* حافظي على استقامة ظهرك من الأسفل إلى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326996_146.jpg
5. التمرينات البدنية بعد الوضع :
معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال أيضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 * 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الأسبوعين الأوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد أصابع الرجلين، أو محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول أسبوعين .
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326996_324.jpg
التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع إلى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى 12مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري .
تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326996_963.jpg استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم أرجعيهما إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية .
تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض :
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326997_493.jpg استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم عودي إلى الوضع السابق واستريحي .
تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة :
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326997_549.jpg
تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن :
استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .
تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326997_144.jpg
استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للأعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا .
تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326997_117.jpg
استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل باتجاه الأرض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري .
تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326997_558.jpg
اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الأرض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الأقل .
تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326997_268.jpg
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير . أعيدي رجليك إلى وضعها الأول أثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .
تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326997_565.jpg
قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .
تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326997_909.jpg
استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .
تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326997_228.jpg
استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي أربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .
تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326998_853.jpg
استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .
تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326998_922.jpg
استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات .
تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326998_649.jpg
قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، أرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .
تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية :http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326998_728.jpg
قفي مع ضم الساقين، أرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 * 7 مرات .

*http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326998_654.jpg هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات .
1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين .
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326999_729.jpg
1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك . اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي .
2http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326999_750.jpghttp://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326999_621.jpg.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك بين ركبتيك .
2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض . احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة .
3http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326999_923.jpghttp://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326999_243.jpg.أ) استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك قليلا بجانبك .
3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .
4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء . ارفعي ذراعيك أعلى رأسك .
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326999_718.jpg
4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على هذا الوضع حتى تعدي إلى عشرين .
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...326999_958.jpg
تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .

رد: ملف شامل تمارين مابعد الولاده .الطبيعيه.القيصريه
 

التمرين الأول


وضع الاسترخاء


لإعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي وتخفيف آلام الظهر والبطن.
وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن 30-60 دقيقة
يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة


التمرين الثاني للبطن



1- وضع الاستعداد
2- رفع الرأس مع شد القدمين

1- الرقود في وضع الاستعداد مع شهيق. 2- زفير ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف. 3- العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات

.

1- الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق.
2- ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل منطقة
البطن. التكرار 8 مرات.

1

، 4- وضع الاستعداد



2- مد الرجل

3- رفع الرجل






1- الرقود في وضع الاستعداد.

2- مد الرجل اليمنى للأمام.

3- رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار.
4- خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى. التكرار 3 مرات لكل رجل.

.

لشد عضلات البطن العلوية:

التمرين الأول :





- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .





التمرين الثاني :





ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .






التمرين الثالث:




النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.






لشد عضلات البطن السفلية :




التمرين الأول:




استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .




التمرين الثاني:




- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض






تمرين لعضلات جانبى الوسط




- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.






تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة




- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.






تمارين لشد البطن بعد الولادة




التمرين الاول..




.

التمرين الثالث ..







تمارين لتصغير الخصر




استلقي على ظهرك واثني ركبتيك






ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر:




إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك






تمرينات مساعده لتصغير الصدر:




1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .






لتجنب الآم التمارين




من المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق:
احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات المستعملـه...
_ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا
_يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق.
كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام

===================
التمارين الرياضية لفترة النفاس[*]

التمرين الأول
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...327070_696.gif وضع الاسترخاء

لإعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي وتخفيف آلام الظهر والبطن.

وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن 30-60 دقيقة يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة.






التمرين الثاني للبطن
1- وضع الاستعداد 2- رفع الرأس مع شد القدمين
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...327071_856.gif http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...327071_653.gif

1- الرقود في وضع الاستعداد مع شهيق. 2- زفير ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف. 3- العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات.




التمرين الثالث للبطن
ضغط البطن باليدين
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...327071_108.gif
1- الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق.
2- ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل منطقة البطن. التكرار 8 مرات.





التمرين الرابع للبطن
1، 4- وضع الاستعداد
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...327071_450.gif

2- مد الرجل
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...327071_279.gif 3- رفع الرجل
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...327071_604.gif

1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- مد الرجل اليمنى للأمام. 3- رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار.
4- خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى. التكرار 3 مرات لكل رجل.





التمرين الخامس للظهر
1، 3 ، 5- وضع الاستعداد
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...327071_481.gif

2- خفض الرجلين يمينًا
http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...327071_196.gif
4- خفض الرجلين يسارًا

http://forum.hwaml.com/imgcache2/hwa...327070_408.gif
1- الرقود في وضع الاستعداد. 2- خفض الرجلين للجهة اليمنى لغاية لمس الأرض مع تحريك الرأس بالع** للجهة اليسرى. 3- العودة إلى وضع الاستعداد.

رد: ملف شامل تمارين مابعد الولاده .الطبيعيه.القيصريه
 

تسلم ايدك
ان شاءالله برجع لموضوعك بعد مااولد
يعطيك الف عافيه

رد: ملف شامل تمارين مابعد الولاده .الطبيعيه.القيصريه
 

رد: ملف شامل تمارين مابعد الولاده .الطبيعيه.القيصريه
 

لذييك اليووم ان شااء الله الا السمنه ماا احبها الا الملاااااابس ماا حب تخررب عليا وخااصة البطن حق الولاااده

بحوول الله لذييك اليووم ويصيير خيييييييييير

رد: ملف شامل تمارين مابعد الولاده .الطبيعيه.القيصريه
 

مشكورة اختي

رد: ملف شامل تمارين مابعد الولاده .الطبيعيه.القيصريه
 

آآخ الله يعين
جسمي ماتغير بس البطن اللي طلع
الله يعين على التمارين اكرهه شي في الحياه