[نور منوره]

نيروز
ربي يسعدك صوررررررررررك تحمس ولله

برب
شوفي اول شي احماء يعني اركضي بمكان 20 ( 1 2 3 4 .وووو فهمتي
ثم وانتي بمكانك برضوا تركضين وترفعين يديك فوق وتعدين 1 2 3 4 وووو
ونفس الحركه بس كانك تصفقين بس على وراء يديك << تشد الصدر وتعدين 1 2 3 ووو
ونفس الحركه بس تعطين بقس من فوق راسك وتميلين على جنب<< تشد الكتل على الظهر واتعدين 1 2 3 وو
تحطين يديك على خصر وبعدين كانك تركعين وترفعين 20
وبعدين كانك تجلسين على كرسي بالهواء وترفعين 20 مرهـ << لشد الفخوذ من داخل
وبعدين تسدحين على ظهرك وترفعين الى رجولك عدي لل تبين 30 40 لانها للبطن << اذا تبينها تختفي
وانتي منسدحه على ظهرك التفي على جنبين يمين ويسار 20 << تشد الجنوب

وبعدين تنسدحين على جنب وترفعين رجل واحده وتنزلين 20
وبعد كذا الجبن الثاني ونفس الحركه
وبعدين حركه بش أب << كانك ساجده وترفعين ونزلين 20
وسلااااااااااااااااااااااااااااااااام
<< هذا كله تعلمته من مدربه ممتازه بس عيبي مااستمريت بس للامانه يشد شد مو طبيعي
وخلي كل حركه على العدد الي تبين 20 30
ادري طولتها بس ياليتك فهمتين او اكتبي بقوقل تمارين وشوفي وطبقي اهم شي كل يوم خصصي ساعه وحده مو اكثر
ساعه مشي وساعه تمارين سويديه ومع نزل وطلوع الدرج


ربي معاااااااااااااك الغلا انا عقب الفطور سويتهاا والحمدلله احس نفسي خفيفه