تمرين 1 الركبتان مطويتان و اسفل الرجل ملامسة للارض عندما نفتح الايدي نتركهم شوية مطويين من جهة المعصم شوفو الصورة مع الشهيق يعني ناخد نفس بعد نرجع اليدين مستقيمين فوق الصدر مع الزفير يعني نخرج الهواء نقوم ب 3 سلسلات من التمرين كل سلسلة بها 15 حركة ونرتاح 45 دقيقة بين كل سلسلة والتمارين نقوم بها يوم و تلات ايام لا لكي تتاكدو ان تمرينكم صحيح ستشعرون بعد مرور 24 ساعة بالم بجانب الابطين هدا يدل ان تلك العضلة الي شفتو في الصورة بدات تشتغل، يلاه بنات جربو هدا التمرين فقط و اشعرو بالالم كي تتشجعن يمكنكي عمل التمرين ب 2 قنينة ماء لتر و نصف تمرين 2 كما ترون الركبتان مطويتان واسفل الرجل ملامس للارض ولكن الرجلان متخالفاتان نرجع الد الى الوراء مع الشهيق ونرجعها مستقيمة فوق الصدر مع الزفير نفس عدد التمرين السابق ويحدر ااخبراء من اجهاد الجسد و القيام بهده الحركات بعشوائية وعنف وقوة وكثرة تؤدي الى نتائج عكسية . تمرين 4 هدا التمرين شرحه مهم اليدين مفتوحتان اوسع من الصدر الركب ملامسة للارض والرجلان وجههما هو الى ملامس الارض ليس الاسفل نحني دون ان يمس الصدر الارض شهيق نصعد حتى تستقيم الايدي زفير ولكن مع ضرورة شد المؤخرة يعني صليبيها وشدي عليها كي يكون مفعول التمرين صح هدا التمرين مهم جدا وهو الوحيد المتعب بين التمارين ولو استطعت الالتزام به تظهر نتائجه اسرع لاحظو في التلفاز اي رجل مهوس بعضلاته يقوم بهدا التمرين بكثرة وحتى في الجيش يضعوه عقوبة للمتكاسلين لتقوية عضلاتهم -------------------- المعلومات الاخيرة الي فموضوع الصدر ينصح باستخدام كريمات للمساجات اليومية للصدر وانا انصحكم باستخدام الزيوت احسن من كريمات كزيت الزيتون او زيت الحلبة او اي زيت صحي ينصح ايضا باستغدام كريمات الشد لكي نساعد الثدي في حمل نفسه لان بشرة الثدي رقيقة وانا انصح بخل التفاح للمساعدة في الشد بدل الكريمات