برنامج غذائي

[عزيزة النفس]

النظام الغذائي من 1000- 1200 سعره
حبيت هالنظام لانه متكامل ولاني تعبت من الرجيم وممكن اخذ يوم فيه وجبه فري.....ز طبعا المشي او الحركه مهمه جدا ....
اتمنى يعجبكم
- وجبة الإفطار:
حصة من مجموعة الحليب
حصتان من مجموعة النشويات (مع مراعاة التنوع )
حصة من مجموعة اللحوم

- وجبة خفيفة:
حصة من مجموعة الفواكه

- وجبة الغداء:
حصتان من مجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصتان من مجموعة اللحوم
حصتان من مجموعة النشويات
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)

- وجبة خفيفة:
حصة من مجموعة الحليب

- وجبة العشاء:
حصتان من مجموعة الخضروات (مع مراعاة التنوع )
حصة من مجموعة اللحوم
حصة من مجموعة النشويات
حصة من مجموعة الدهون (للطبخ)

- وجبة خفيفة:
حصة من مجموعة الحليب


الحصص
عباره عن
الحصه من مجموعة الحليب

كل حصة = 12 جرام كربوهيدرات وتعادل ما يلي:
1 كوب حليب (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)
1 كوب لبن (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)
1 كوب زبادي (كامل أو قليل أو منزوع الدسم)
3/1 كوب حليب مركز (كامل أو قليل الدسم)
2 ملعقة أكل حليب بودرة (كامل أو قليل الدسم)

الحصه من مجموعة النشويات
كل حصة = 15 جرام كربوهيدرات
4/1 رغيف خبز لبناني خفيف (بر أو أبيض)
3/1 صامولي متوسط الحجم (بر أو أبيض)
شريحة توست (بر أو أبيض)
8/1 رغيف خبز من المخبز متوسط الحجم ( بر أو أبيض)
3/1 كوب أرز مطبوخ (6 ملاعق أكل)
2/1 كوب كورن فلكس
3 أكواب فيشار نصف كوب برغل
1 حبة بطاطس صغيرة (140جرام)
2/1 كوب بازلاء
3 بسكويت شاي
5-6 قطع بسكويت دائري (رتز)
2/1 كوب فول أو عدس (4- 5ملاعق أكل)
نصف كوب شوربة شوفان أو كويكر أو جريش
2/1 كوب مكرونة (8 ملاعق أكل)
6 ملاعق أكل جريش أو قرصان
نصف خبز الهامبرجر
8 ملاعق مرقوق

حصه من مجموعة اللحوم
كل حصة تعادل:
ربع كوب جبن قريش
1 شريحة جبن تشدر قليل الدسم
1 مثلث من الجبن قليل الدسم
30 جرام جبن أبيض
2 شريحة جبن حلوم قليل الدسم
2 ملعقة أكل لبنة قليلة الدسم
1 حبة بيضة
3/1 كوب تونه
30 جرام سمك
30 جرام لحم أو دجاج
ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني

حصه من مجموعة الفواكه تعادل
كل حصة = 15 جرام كربوهيدرات


1 تفاح صغيرة الحجم
2-3 حبات تمر
1برتقال متوسطة الحجم
1 خوخة متوسطة الحجم
2/1 موزة كبيرة
1 موزة صغيرة
1 كمثرى متوسطة الحجم
1 كيويشريحة مثلثة بطيخ
4 حبات مشمش
2/1 مانجو صغيرة
15 حبة عنب صغيرة
2/1 حبة جريب فروت كبيرة
2/1 كوب فواكه معلبة
12 حبة كرز2 حبة تين متوسطة الحجم
4/3 كوب أناناس
2/1 حبة بـابـايــا
2ملعقة أكل زبيب
2/1 كوب عصير تفاح
3/1 كوب عصير عنب
2/1كوب عصير برتقال
2/1 عصير أناناس
3/1 كوب عصير برقوق
3 حبات برقوق مجففة


2/11تين مجفف
4 حبات مشمش مجففة






حصه من محموعة الخضار تعادل
كل حصة تعادل:
حبة طماطم كبيرة
2/1 كوب عصير طماطم
2 حبة جزر
2/1 كوب خضار مطبوخ
4/1 كوب تبولة
3/1 كوب فتوش
كوب واحد من الخضراوات التالية:
بصل، فلفل أخضر، باذنجان، فاصوليا خضراء، قرنبيط، خس، ملفوف، خيار، بروكلي، مشروم، كرفس، فجل


حصه من مجموعة الدهوون للطبخ تعادل
مجموعة الدهون:
6 حبات لوز أو كاجو
20 حبة فول سوداني
2 ملعقة شاي مايونيزلايت
2 ملعقة شاي طحينة
10 حبات زيتون صغير
5 حبات زيتون كبيرة
1 ملعقة أكل قشطة
1 ملعقة أكل صوص للسلطة
1 ملعقة شاي زيت

[نورا]