تمارين النفاس خطوة بخطوة وبالصور الجزء الاول

[ammona]

تمارين النفاس
كل ام بعد الولادة تتمنى ان يرجع جسمها مثل الاول واحسن
والعديد من الامهات يبدأن بممارسة تمارين النفاس بعد مرور اسبوعين او 3 اسابيع على ولادتها
وحتى التي قامت باجراء العملية القيصرية يمكنها اجراء هذا التمارين عندما تشعرين بقدرتك على مزاولتها
فآلام أسفل الظهر وتوتر الكتفين التي تلي الجراحة البطنية كثيراً ماتخف عندما تصبح عضلات البطن قوية من جديد
ويمكن كل ام جديدة تفكر انه لايوجد لديها وقت لعمل هذه التمارين
لانه اصبح لديها الكثير من الاعمال والقليل من الوقت
ولكن هذه التمارين لاتحتاج الى وقت كثير
والهدف الاولي من هذه التمارين مساعدة الثديين على القيام بوظيفتهما وتخفيف التوتر الناتج من الرضاعة ولتقوية الجسم العلوي من الجسم لحمل الطفل واغراضه
والهدف الثاني مساعدة منطقة الحوض على الشفاء من تمدد الحمل لتصبح مركز القوة التي صممت من اجلها
ويجب الملاحظة انه قوة الاحتمال في العضلات تتطور عن طريق زيادة تكرارية الحركات دون توقف لوقت طويل
وممكن ان تعملي 10 دقائق او حسب تحملك على مجموعة من التمارين ولتكن للجسم العلوي
وفي وقت ثاني من اليوم عند الفراغ اعملي المجموعة الثانية من التمارين وهكذا حتى لاتتعبي جسدك وحتى يكون لديك وقت كافي لكل مجموعة
وعنما يستيقظ طفلك ضعيه بحيث يمكن لكل واحد منكما ان يراى الاخر

ويمكنك اجراء بعض التمارين والطفل فوقك
او بين ذراعيك

وتذكري ان الطفل يحب الحركة مثلما كان يحبها وهو في داخلك
تذكري كيف كان يرفس ويزداد رفسه عندما تجلسين للراحة
وعدي التمارين بصوت عال كأنك تتحدثين اليه
وتاكدي انكما ستمضيان معا وقتا جميلا

تمارين الجسم العلوي
اولاً توسيع الصدر
وضع البداية قفي بطولك والقدمان متباعدان بمسافة الورك والذراعان مرفوعان الى الجنب ومثنيان بزاوية قائمة والذراعان العلويان متوازيان مع الارض كما في الصورة

قومي بعملية الزفير واجمعي الذراعين معاً امام الصدر

خذي شهيقاً وافتحيهما مع ابقاء الكوعين بمستوى الكتفين

كرري هذا التمرين لغاية 24 مرة

ثانياً دفع الحائط
وضع البداية
قفي بطولك بعيدة عن الحائط بأكثر من طول الذراع بقليل
ضعي قدميك متوازيين مع بعضهما ومتباعدين بمسافة الورك
انحني الى الامام وضعي راحتيك على الحائط أدنى من مستوى الكتف بقليل واصابع كل يد مصوبة نحو اصابع اليد الاخرى
1\ قربي وجهك الى الحائط بترك جسمك يتقدم الى الامام مستقيما
وكانك ابتلعت مسطرة
والذراعين مثنيين عند الكوعين
لاحظي الصورة

2\ ادفعي جسمك الى الوراء عن طريق تقويم ذراعك
كما في الصورة

ثم اقتربي نحو الحائط ثانية بكوعين مثنيين
لاتدعي وركيك الى الوراء ولاتسمحي للكعبين بالابتعاد عن الارض
وعندما تقتربين من الحائط يجب ان تشعري بتمدد عند الصدر وعند ظهر الساقين واذا لم يحدث هذا التمدد باعدي ذراعيك اكثر
او باعدي قدميك قليلا عن الحائط
كرري التمرين 24 مرة

ثالثا التمدد الصعب
وضع البداية قفي بطولك والقدمين معاً ومتوازيين ضعي ظهرك راحتي يديك مفتوحتين واصابعك معاً على اعلى ظهرك عند شفرتي الكتف كما في الصورة

1 \ اديري راحتي يديك معاً عن طريق ثني الكوعين الى الوراء حافظي على صورة امتداد تاج الراس
2 \ اديري قدمك اليمنى بزاوية 45 درجة الى اليمين تقدمي خطوة الى الامام بالقدم اليسرى
كما في الصورة

3 \ والان تقدمي بتاج راسك وانثني من الوركين مع الحفاظ على ظهرك منبسطا راقبي تنفسك ودعي صدرك وذراعيك وظهري ساقيك تتمدد
حافظي على كوعيك الى الاعلى والخارج لفتح الصدر وتخفيف الضغط عند الاصابع الصغرى
كما في الصورة

4 \ انزلي راسك عند نقطة التمدد القصوى وحافظي على هذا الوضع مركزة بصعوبة على هذا التمدد الصعب

ثم اصعدي الى اعلى

قومي بهذا التمرين ثانية مع عكس وضع الساقين
اذا كان الالم شديداً عند الاصابع والرسغين أطوي الذراعين خلف ظهرك بدلا من أدارة الرحتين معاً
ان التمدد في الصدر وانتفاخ منطقة الحجاب الحاجز لن يكونا عظيمين
لكنك مع الوقت ستحرزين ليونة في ابقاء راحتيك معاً