عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها الحامل

[سمر سامو]

يتمتع كل منا بأشكال وأحجام مختلفة، لذلك أي توصية فيما يتعلق باستهلاك السعرات (الوحدات) الحرارية يتم حسابها استناداً إلى معدلات معينة.

في المرحلتين الأولى والثانية من الحمل لن تحتاجي إلى أي سعرات حرارية أكثر مما كنت تحتاجينه قبل أن تصبحي حاملاً. وهي حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً. إذا كان عمرك يتروح ما بين 15 و 18 سنة، قد تكونين ما زالت في طور نمو، لذلك ستحتاجين إلى حوالي 2110 سعرات حرارية يومياً.

خلال المرحلة الثالثة والأخيرة من الحمل سوف تحتاجين إلى 200 سعرة حرارية إضافية تقريباً كل يوم، لذلك، سيصبح المجموع حوالي 2200 لليوم الواحد.



يساعدك تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية على زيادة مناسبة في الوزن خلال فترة الحمل. لكن قد تحتاجين إلى عدد مختلف من السعرات الحرارية إذا كنت :

• من صاحبات الوزن المنخفض قبل الحمل
• من صاحبات الوزن الزائد قبل الحمل
• تعانين من السمنة قبل الحمل
• حاملاً بأكثر من طفل واحد

ستقوم طبيبتك بقياس وزنك في زيارتك الأولى لمتابعة الحمل. يمكنك أن تتحدثي معها حول الوزن الصحي بالنسبة لك أثناء الحمل.

من أجل ساعدتك على زيادة سعراتك الحرارية بشكل صحيح في المرحلة الثالثة من الحمل، تحتوي كل من هذه الخيارات الغذائية الصحية على نحو 200 سعرة حرارية :

• خبز عربي صغير محمّص ومحشو بملعقة كبيرة من الحمص قليل الدسم وحفنة من الجزر المبشور، بالإضافة إلى ثلاثة حبات من المشمش المجفف
• 30 غراماً مويسلي muesli (وجبة شوفان مع فاكهة مجففة)، مع ربع لتر الحليب (اللبن) قليل الدسم، وتفاحة
• شريحتا خبز من الحبوب الكاملة غير المقشورة مع ملعقة كبيرة من جبن القريش
• زبادي (لبن رائب) قليل الدسم مع ستة حبات لوز
• شريحتان من رغيف الشعير بالزبيب.

قد تجدين أن الحمل يجعلك نهمة للأطعمة الدسمة والسكرية. لا يجب أن تصلي إلى مرحلة الجوع، لكن حاولي الحصول على التوازن الصحيح. ليس هناك مانع من استسلامك لقطعة شوكولاتة واحدة أو كيس واحد من رقائق البطاطس (الشيبس). لكن في الأوقات الأخرى، تناولي وجبات خفيفة صحية بين وجباتك الرئيسية.



جربي هذه النصائح لمساعدتك على الشعور بالشبع، مع السيطرة على عدد سعراتك الحرارية:

• تناولي وجبة الإفطار كل يوم. إذا كنت تشعرين بتوعك في معدتك عند الصباح، تناولي عند الاستيقاظ بعضاً من خبز التوست الجاف والمصنوع من الحبوب الكاملة، أو بسكويت مصنوع من الحبوب الكاملة. أطلبي من زوجك أن يجلب لك شيئاً تأكلينه حتى قبل أن تنهضي من السرير. تناولي بقية وجبة إفطارك في وقت لاحق من الصباح.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، واشربي الكثير من الماء، وقومي بممارسة التمارين الرياضية، فقد يساعدك القيام بكل هذه الامور في السيطرة على شهيتك.
• احرصي على وجود أطعمة صحية في متناول يدك. فمثلاً يسهل عليك وجود صحن أو سلة فاكهة مليئة بالتفاح، والموز، والخوخ، والبرتقال، والعنب بالقرب منك الحصول على وجبة خفيفة صحية. جرّبي أيضاً عصير الفاكهة المكثف، وكمشة من الفواكه المجففة.
• احصلي على كمية صغيرة من البروتين مع كل وجبة. يساعدك تناول الوجبات الغذائية المتوازنة على الشعور بالإمتلاء لفترة أطول.