المواد الغذائية التي تحتاجينها لمساعدة طفلك على النمو بشكل صحّي

["ام تولين"]

المواد الغذائية التي تحتاجينها لمساعدة طفلك على النمو بشكل صحّي:


نمنحك جدولنا دليلاً شاملاً لجميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجين إليها للتمتع بحمل صحيّ:

المادة الغذائيةالمقادير اليومية الموصى بهاهل تحتاجين إلى مكمّلات غذائية؟وظيفتهاالمصادر الغذائيةالكالسيوم800 ملغ (1,250 ملغ للأمهات المرضعات)لايساعد على نمو عظام وأسنان قوية. ويحافظ على صحة الأعصاب والقلب والعضلات، كما يساعد على تنظيم ضربات القلب وعلى تخثر الدم200 مل من الحليب: 230 ملغ، 200 مل من حليب الصويا المقوّى: 273 ملغ/ علبة لبن رائب أي زبادي صغيرة: 225 ملغ/ رغيف خبز إيراني 273 ملغ/ أربع حبات تين مجفف 168 ملغ كروملا توجد مقادير يومية موصى بهالاينظم مستوى السكر في الدم، ويحثّ الجسم على إنتاج البروتينات اللازمة لنمو الأنسجة84 غراماً من الدجاج المشوي منزوع الجلد 22 ميكروغراماً/ شريحة خبز كامل 16 ميكروغراماًالنحاس الأحمر"كوبر"1 ملغ (1.5 ملغ للأمهات المرضعات) لايساعد على تكوين القلب والعظام والأعصاب والشرايين والأوعية الدموية150 غراماً (كوب من العدس الأخضر أو البني): 0.5 ميكروغرام/ 100 غرام أربع ملاعق طعام من الفاصوليا الحمراء العريضة: 0.24 ملغ/ ثمرة مانجو: 0.25 ملغفلورايدلا توجد مقادير موصى بهالاتحتاجه الحامل في الأسبوع 10 من الحمل عندما يبدأ تكوّن أسنان الجنين، كما تحتاجه أيضاً في الأشهر الثلاثة الأخيرة حيث يساعد على تكوين القواطع والطواحين اللبنية والأسنان الدائمةاشربي المياه الغنية بالفلورايد. كما يحتوي كوب من اللفت أو الملفوف أي الكرنب المطبوخ على 0.205 ملغ/ وتحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 0.093 ملغحمض الفوليك300 ميكروغرام (360 ميكروغراماً للأمهات المرضعات) إضافة إلى 400 ميكروغرام كمكمّل غذائي قبل الحمل وفي الأشهر الثلاثة الأولى منهنعميشكل جزءاً أساسياً من السائل المحيط بالنخاع الشوكي ويساعد على انغلاق القناة التي تغطي الجهاز العصبي المركزي. كما يساعد على إنتاج dna الحمض النووي ويساعد الدماغ على أداء وظائفه بشكل طبيعي11 حبة من ملفوف بروكسل الصغير 127 ميكروغراماً/ 7 ملاعق طعام من النخالة 113 ميكروغراماً/ شريحتان من خبز القمح 68 ميكروغراماً /عرقان من البروكولي 61 ميكروغراماً/ برتقالة كبيرة 54 ميكروغراماً اليود140 ميكروغراماًلاينظم عمليات الأيض، ويساهم في نمو الجهاز العصبيملح الطعام المعالج باليود/ والسمك/ والطحالب البحرية/ والحليب/ ومنتجات الألبان/ ويتواجد كذلك في مياه الشرب المزودة بالفلورايدالحديد14.8 ميكروغراماً نعم، بعد استشارة الطبيبيساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويزود خلايا الجسم بالأوكسيجين فيمّدها بالطاقة ويساعدها على النمو، كما يساهم في بناء العظام والأسنان84 غراماً من لحم العجل قرابة 2.4 ملغ/ 4 ملاعق طعام حمص مطهو 2.2 ملغ/ 3 ملاعق طعام خضار 1 ملغ/ 7 ملاعق طعام نخالة ملغ 9.0/ نصف علبة فول مطبوخ 2.8 ملغ/85 غراماً من اللحم الهبر 2.4 ملغ/ وملعقتا طعام ونصف من البازيلاء المجمدة 1.1 ملغ مغنيزيوم270 ملغ (320 ملغ للأمهات المرضعات) لايساعد في تكوين أسنان وعظام قوية، وينظم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، ويساهم في بناء وترميم الأنسجة المختلفة9 حبات من الجوز البرازيلي 123 ملغ/ ملعقتا طعام ونصف من السبانخ 44 ملغ/ ملعقتا طعام ونصف من البامية 77 ملغ/ أربع ملاعق طعام من الأرز الأسمر المطبوخ 71 ملغ. منغنيزلا توجد مقادير محددة موصى بهالايساعد في نمو العظام والبنكرياس وفي إنتاج الدهون والكربوهيدرات170 غراماً من الأرز الأسمر المطبوخ 6.93 ملغ/ كوب من العصيدة 0.95 ملغ/ 175 غراماً من الفول المطبوخ 0.76 ملغحمض البانتوتينيكلا توجد مقادير محددة موصى بهالاينظم عمل الغدة الكظرية، ويساعد على إنتاج الأجسام المضادة وعلى إنتاج وأيض البروتينات والدهونبيضة مسلوقة متوسطة الحجم 1.1 ملغ/ نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم 1.1 ملغ/ كوب من الحليب 1 ملغ الفوسفور550 ملغ (990 ملغ للأمهات المرضعات)لايساعد على بناء عظام وأسنان قوية وعلى تخثر الدم وتنظيم ضربات القلب84 غراماً من السلمون المعلب مع العظام279 ملغ/ 175غراماً من الفاصوليا المنقّطة273 ملغ/ كوب من الحليب 247 ملغ/ 175 غراماً من الفول المطبوخ241 ملغالبوتاسيوم3,500 ملغلايساعد العضلات على الحركة والتقلّص، ويساهم في عمليات الأيض وإنتاج الطاقة، كما يساعد الأعصاب على أداء وظائفهاحبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم 844.4 ملغ/ 172 غراماً من عصير الخوخ ملغ 706.6/كوب من العنب ملغ 575/ 10 حبات مشمش مجفف 482 ملغالريبوفلافين1.14 ملغ (1.16 ملغ للأمهات المرضعات)لايساعد على النمو، ويقوي النظر، ويجعل البشرة صحية، وهو ضروري لنمو عظام وعضلات الطفل وجهازه العصبيكوب من اللبن الرائب أي الزبادي ملغ 0.5 /84 غراماً من لحم البط ملغ 0.4/ نصف كوب فطر مسلوق ملغ 0.2/ نصف كوب جبنة حلوم ملغ 0.2الثيامين0.9 ملغ (1 ملغ للأمهات المرضعات)لايحوّل الكربوهيدرات إلى طاقة، وهو ضروري لنمو الدماغ، كما يساعد على نمو القلب والجهاز العصبيرغيف خبز إيراني 0.32 ملغالفيتامين أ700 ميكروغرام (950 ميكروغراماً للمرضعات)لاضروري لنمو الخلايا والعينين، ويحافظ على صحة البشرة والأغشية المخاطية. يقوي المناعة، ويساعد على نمو العظام، كما يدخل في أيض الدهون، ويساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء168غراماً من عصير الجزر المعلب " 4, 738 وحدة"/ حبة بطاطا حلوة مشوية "2,488 وحدة"/ جزرة واحدة مقشرة"2,025 وحدة"/ كوب من الشمام المقطّع "515,2 وحدة”الفيتامين ب60.96 ملغلايساعد في أيض البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ويساهم في إنتاج خلايا دم حمراء جديدة وفي نمو الدماغ والجهاز العصبيموزة متوسطة الحجم 0.7 ملغ/ حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم 0.7 ملغ/ كوب من الحمص 0.6 ملغ /84 غراماً من صدر الدجاج 0.5 ملغ الفيتامين سي50 ملغ (80 ملغ للأمهات المرضعات)لاضروري لترميم الأنسجة وإنتاج مادة الكولاجين، يساعد على النمو السليم، ويقوي العظام والأسنانكوب من عصير البرتقال 124 ملغ/ كوب من الفراولة 84.5 ملغ/ عرقان من البروكولي 32 ملغ/ ثمرتان من الطماطم 30 ملغالفيتامين د10 ميكروغراملايساعد على بناء العظام والأسنانشريحة من السلمون المقلي 0.22 ملغ/ 200 مل من الحليب 0.08 ملغ/ شريحتان من السمك المفلطح 0.36 ملغ الزنك9.57 ملغ للأمهات المرضعاتنعميساعد على تكوين الأعضاء الداخلية والهيكل العظمي والجهاز العصبي، وكذلك جهاز الدورة الدمويةشريحتان من لحم العجل أو الغنم 4.6 ملغ/ 30 غراماً من بذور دوار الشمس 1.5 ملغ/ نصف علبة سمك تونة