رشاقة المرضعة ، الرشاقة بعد الولادة ، العناية بالجسم بعد الولادة

[ام رينادد]

رشاقة المرضعة ، الرشاقة بعد الولادة ، العناية بالجسم بعد الولادة
رشاقة المرضعة ، الرشاقة بعد الولادة ، العناية بالجسم بعد الولادة
رشاقة المرضعة ، الرشاقة بعد الولادة ، العناية بالجسم بعد الولادة
رشاقة المرضعة ، الرشاقة بعد الولادة ، العناية بالجسم بعد الولادة

من الطبيعي أن تشعر الأم بالتعب و الإرهاق الشديدين، إذ أن جسمها مرهق من أعباء الحمل و الولادة و هي غير قادرة على أخذ القسط الوافر من الراحة و النوم، بسبب واجبها بالإعتناء بصغيرها المولود الجديد. إلا أن هذا لا يعني أن تهمل الأم باحتياجاتها،إذ يجب عليها تناول الأغذية الصحية، واتباع بعض الاستراتيجيات البسيطة التي من شأنها ابقائها في مستوى جيد من الطاقة وخاصة خلال الأيام المرهقة والمليئة بالمهام والمسؤوليات.

يجب البدء بنظام غذائي متوازن، وشرب الكثير من الماء، ومحاولة تناول وجبات صغيرة خلال اليوم يمكن تناولها بشكل سريع، حتى وان اضطررت لترك طفلك أو طفلتك لدقائق أو تسليمهم لزوجك أو من يساعدك لبضع دقائق، ولا تخافي من سؤال الأصدقاء أو الجيران أو الاقارب بعض المساعدة من حين لاخر بما يخص شراء حاجيات المنزل .و حاولي أن تكثري من الأكل الصحي والوجبات ذات الفائدة .

اليكي بعض الاستراتيجيات لاتباعها للحصول على ما تحتاجين من طاقة من الوجبات التي تتناولينها:
فطور صحي لاختيار فطور ذو فائدة أكبر، حاولي تناول البيض واللبن، اضافة الى الكاربوهيدرات المعقدة الموجودة في خبز القمح الكامل والحبوب، حيث تعتبر تلك الاختيارات افضل من تناول الكاربوهيدرات البسيطة والسكر مثل المعجنات الصباحية أو خبز البيغل، واكل الكورن فليكس المليء بالسكر ، أوالخبز الابيض.حاولي الاستعاضة عنها بمزيج من الفواكه واللبن ، اضافة لصحن من حبوب الشوفان او حبوب القمح الكاملة، والبيض مع قطعة توست ابيض.

وتتسبب الكاربوهيدرات البسيطة برفع مستويات السكر في الدم بطريقة سريعة ومن ثم نزولها نتيجة افراز الجسم لهرمون الأنسولين، ما يتسبب بشعورك بالنعاس، في حين تعطيكي الكاربوهيدرات المعقدة وقتا وطاقة أكبر حيث تحتاج لوقت أطول للهضم، كما تقدم لجسمك عناصر ذات فائدة غذائية على شكل فيتامينات ومعادن .

يخبر طبيب الأطفال ومؤلف "كتاب الأطفال" جيمس سيرز" ان النظام الغذائي الغني بالبروتينات والكاربوهيدرات مهم بشكل كبير، في حين يميل معظم الناس الى فعل العكس. تناول وجبات صغيرة خلال اليوم أو ما يسمى بالسناك بدلا من تناول ثلاث وجبات رئيسة يوميا، حاولي الالتزام بخمس وجبات خلال اليوم للمحافظة على مستويات الطاقة في الجسم. ويؤكد سيرز أنها طريقة أفضل للأكل، حيث تحافظ على مستويات الطاقة في نفس المعدل لفترات طويلة ، بدلا من التقلب في مستويات الطاقة الناجم عن الشعور بالجوع ومن ثم الشبع، ومن ثم الجوع مرة أخرى.

اذا كنت ممن يعانون من صعوبة في تناول وجبة واحدة يوميا ، عداكي عن 3 أو 5، فحاولي ابقاء ثلاجتك مليئة بالوجبات الصغيرة سهلة التناول والغنية بالبروتينات والكاربوهيدرات المعقدة.حاولي تناول خبز البيغل من القمح الكامل، أو خبز التوست مع زبدة الفول السوداني، أو الحمص، أو الجبنة البيضاء مع أعواد الكعك، أو مزيجا من المكسرات والفواكة المجففة أو اللبن مع الفواكه ، حيث سيسهل تواجد مثل هذه الوجبات الصغيرة اللذيذة في الثلاجة من تناولك لها بسرعة خلال اليوم والاختيار منها حسب مزاجك.

قاومي رغبتك باللجوء الى الحمية لا يوجد من تحب ارتداء ملابس الحمل بعد انجابها لطفلها. ولكن، حتى وان شعرتي بالاحباط من نزول وزنك بشكل بطيء بعد عملية الانجاب، فالوقت ليس مناسبا الان لتعمد اغفال الوجبات أو تقليل الكميات بشكل كبير لانقاص وزنك. تخبر مؤلفة كتاب The New Mom's Companion ديبرا جلبرت " من المهم أن لا تقلقي حول مسألة انقاص وزنك الان" وتؤكد أن على الأمهات التركيز على ابقاء طاقاتهم وقوتهم على مستوى جيد، بدلا من التركيز على انقاص الوزن، وتضيف " ان هدفك الان هو الحفاظ على حياتك وحياة طفلك ". حالما تم تثبيت كميات الحليب عندك، وتعافيت من اثار الحمل والولادة، يسمح لك الخبراء وبمساعدة أخصائيي التغذية بالالتزام بحمية غذائية متوازنة، فبامكانك العمل على انقاص وزنك بضعة كيلوغرامات، ولكن حتى في ذلك الوقت، حاولي مقاومة رغبتك باتباع نظام غذائي قاسي لانقاص الوزن. وتضيف جلبرت " سيقوم جسدمك بفقدان الوزن بطريقته الخاصة ، وعليك احترام ميكانيكية جسدك".

كما أن من الضروري ان تعلم الأمهات المرضعات أن فقدان الوزن بسرعة من شأنه اطلاق السموم المخزنة في دهون الجسم، ما يعني انتقال تلك السموم الى حليب الرضاعة. أهمية و ضرورة شرب الماء و السوائلفي الاسابيع الأولى التي تعقب انجابك للطفل، فان الجفاف من شأنه زيادة الاثار السيئة لاي التهاب أو صداع أو شعور بالقلق وعدم النوم وجعلها أكثر سوءا، لذا من المهم ان تتناولي المياه بكثرة. وتؤكد جلبرت " قد يكون تناول السوائل بكثرة من أسهل الأمور التي تستطيع الأمهات فعلها للحفاظ على مستويات الطاقة ".لذا ابقي المياه بقربك في المنزل، وفي حقيبة البامبرز، وفي السيارة أو عربة الأطفال، حيث يمكنك تناول الماء في كل الاوقات.

وان كنت تقومين بالرضاعة، فمن شأن الاسابيع الأولى للرضاعة أن تشعرك بالعطش، لذا احرصي على شرب 8-10 كؤوس ماء يوميا. لا تعتمدي على الكافيين أو السكرقد يكون شرب فنجان قهوة خلال شعورك بالتعب ، أو تناول لوح من الحلوى عند حاجتك المفاجأة للطاقة أمرا مغريا ، ولكن كوني حذرة من الاعتماد بشكل كبير على المشروبات المليئة بالقهوة أو السكر والتي تعطيكي الطاقة بشكل سريع، فشعورك بالطاقة لن يدوم فترة طويلة لتعودي بعدها الى الشعور بالتعب مرة أخرى، وكما هو مذكور سابقا فالكاربوهيدرات المعقدة كخبز القمح الكامل، والحبوب كالعدس والفول، والخضراوات كالذرة، والبروتينات الموجودة في اللحوم الخالي من الدهون والجبنة والبيض ومأكولات الصويا، والألبان ستبقي على مستويات السكر في الدم متوازنة، ما يعني أن مستويات الطاقة لديكي ايضا ستبقى متوازنة.

تناولي حبة فاكهةتخبر أخصائية التغذية جوان هاتنر أن حبة الفاكهة هي خيار مفيد وسهل عندما تكونين بحاجة لرفع مستويات الطاقة لديكي بسرعة، حيث لا تعمل حبة الفاكهة على اتعاب دورة جسدك الداخلية، كالمأكولات السريعة والمليئة بالمواد الصناعية والسكر، كما أن الفواكه كالتفاح والبرتقال والشمام والكمثرى مليئة بالألياف المفيدة، ما يساعد جهازك الهضمي على البقاء في حالة فاعلة.أهم فائدة للفواكه أنها لا تحتاج لتحضير مسبق ، وسهلة التناول. اختاري ألواح الطاقة بحذرألواح الطاقة هي طريقة مناسبة أحيانا لتناول الوجبات الصغيرة ما بين الوجبات الرئيسة ، خاصة ان كنتي خارج المنزل وتحتاجين لتناول شيء سريع. وتخبر هاتنر عن ضرورة الحرص على عدم اللجوء لألواح الطاقة على الدوام، بسبب احتوائها وبشكل كبير على كمية عالية من السعرات الحرارية والسكر. تفقدي الملصق الموجود علىلوح الطاقة وتأكدي من اختيار الألواح منخفضة السعرات الحرارية والدهون والتي تحتوي على كمية عالية من الألياف والبروتيينات والكاربوهيدرات.

للطعام أهمية كما لأمور أخرىان التزامك واهتمامك بنظام غذائي صحي مهم. الا أن النوم بقدر كاف له أهمية أيضا ز حاولي أخذ غفوة صغيرة عند شعورك بالتعب والارهاق ، بدلا من اللجوء للطعام . تؤكد هاتنر " نميل الى تناول الطعام والمشروبات للحصول على الطاقة، في حين تحتاج أجسادنا للنوم" .