تمارين كيجل يمكن ان تساعد في الوقاية او التحكم في سلس البول وكذلك مشاكل قاع الحوضز.
اليكي خطوة بحطوة ارشادات عن كيفية القيام بتمارين كيجل بالطريقة الصحيحة.
إن ممارسة تمارين كيجل تقوي عضلات قاع الحوض . التي تدعم الرحم والمثانة والامعاء الدقيقة والمستقيم . بإمكان أى إمرأة القيام بتمرينات كيجل والمعروفة بتمارين عضلات قاع الحوض ، وذلك في اي وقت بدون ان يشعر بها أحد من المحيطين بها.
إبدأ بفهم ما يمكن ان تقدمة لك ممارسة تمارين كيجل ، ثم اتبع خطوة بخطوة تعليمات إنقباض واسترخاء عضلات قاع الحوض.
لماذا تمارين كيجل ذات أهمية
يمكن لعوامل كثيرة أن تضعف عضلات قاع الحوض الخاص بك ، بما في ذلك الحمل ، والولادة ، والعمليات الجراحية ، والشيخوخة ، والوزن الزائد.
تمارين كيجل تعتبر مفيدة لك إذا كنت:
- تسرب بعض قطرات من البول عند العطس ، او الضحك ، أو السعال.
- لديك رغبة قوية ، ومفاجئة للتبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول (سلس البول)
- تسرب البراز ( سلس البراز)
يمكن القيام بتمارين كيجل أثناء الحمل وبعد الولادة ، لمنع الاصابة بسلس البول.
كما ان القيام بتمارين كيجل- جنبا إلى جنب مع العلاج الجنسي – قد تكون مفيدة بالنسبة للنساء الذين يواجهون صعوبة في الوصول إلى النشوة الجنسية المستمرة.
يجب الوضع في الاعتبار ان تمارين كيجل قد تكون اقل فعالية فى حال النساء اللاتي يعانين من تسريب بول شديد عند العطس أو الضحك أو السعال، كما أنها ليست مفيدة للنساء اللاتي تعانين من تسريب البول الغير متوقع بسبب إمتلاء المثانة ( سلس البول الفيضي).
كيقية أداء تمارين كيجل
إن تحديد عضلات اسفل الحوض وتعلم كيفية القيام بإنقباض وإرخاء هذة العضلات يتطلب إجتهاد وكد.
وهنا بعض النقاط
- إيجاد العضلات الصحيحة: لتحديد عضلات قاع الحوض الصحيحة توقفي فى منتصف عملية التبول ، إذا نجحتي فى ذلك فاعلمي انكي وجدتى العضلات الصحيحة.
- إتقان هذة التقنية: بعد أن قمتي بتحديد عضلات قاع الحوض ، إستكملي عملية التبول وإفراغ المثانة ، وقومي بالإستلقاءعلي ظهرك ، وأحكمي إنقباض عضلات قاع الحوض ، استمري فى إنقباض عضلات قاع الحوض علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم قومى بإرخاء العضلات لمدة 5 ثوان . قومى بتكرار هذة العملية لأربع أو خمس مرات متتالية. اسمري في تحفيز عضلات قاع الحوض فى الإنقباض لمدة 10 ثوان فى كل مرة ، وقومى بإرخاء عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوان بين كل عملية إنقباض.
- حافظي على تركيزك: للحصول على افضل النتائج ، ركزي فقط علي إحكام إنقباض عضلات قاع الحوض. إنتبهى حتى لاتقومي بلوي عضلات البطن ، أو عضلات الفحذين ، أو الأرداف. تجنبي حبس أنفاسك أثناء التمرين بل تنفسى بكل حرية
- التكرار 3 مرات يوميا: علي ان يكون الهدف هو القيام بثلاث مجموعات من التمرين يوميا ، علي أن يتم تكرار التمرين 10 مرات متتالية في كل مجموعة.
لا تقومي بتمارين كيجل اثناء عملية التبول ، فإن تكرار قطع عملية التبول يضعف العضلات بدلا من تقويتها كم أن عدم إكتمال إفراغ المثانة من البول يوئدي إلى زيادة مخاطر الاصابة بإلتهاب المسالك البولية.
متي يمكن القيام بتمارين كيجل
إجعلي تمارين كيجل جزء من الروتين اليومي، يمكن لأى سيدة القيام بهذة التمارين فى اي وقت وهى جالسة علي مكتبها دون ان يشعر بها أحد من المحيطين بها ، وهي مسترخية على الاريكة ، كما يمكن أن تجعلي التمارين جزء من عمل يومي على سبيل المثال اثناء تصفح الإميل يوميا.
متي تتوقعي النتائج
إذا داومتي علي ممارسة تمارين كيجل بإنتظام ، يمكن ان تتوقعى نتائج – مثل قلة نوبات تسرب البول- في اشهر قليلة.
وللحصول علي نتائج مفيدة، إجعلي تمارين كيجل جزء من روتين حياتك اليومي.
01-30-2014, 05:18 PM
عدم التحكم في غازات البطن بعد الولادة
الواثقة في الله 
رد: عدم التحكم في غازات البطن بعد الولادة
جديد منتدى منتدى فترة النفاس
العرض العادي
