لكي تمنحي نفسك بعض الاسترخاء والنوم المريح

[عزيزة النفس]

بعض الخطوات التي يمكن أن تتخذينها لكي يكون نومك أفضل

حافظي على روتين نهاري / ليلي عادي . . وحاولي المحافظة على الأنشطة النهارية العادية مثل القيام بأخذ دش في الصباح وعمل الماكياج . . وما إلى ذلك من الأمور المعتادة عليها.
قومي بتغيير البيجامات إلى ملابس مريحة - البنطلونات التي تمتص العرق والقمصان الفضفاضة اختيار أمثل لذلك.
تعرضي لبعض ضوء الشمس ، إذا كان باستطاعتك ، فهذا سيقوي من معنوياتك ويحافظ على انتظام ساعتك الداخلية داخل الجسم.
أعدي جدولاً نهارياً والتزمي به . . مثلاً قراءة الصحف وإجراء بعض الاتصالات الهاتفية في الصباح ومشاهدة أحد الأفلام أو قراءة كتاب بعد الظهيرة. ومهما كان اختيارك ، اتبعي جدولك الزمني قدر الإمكان.
نوم الظهيرة ولكن ليس كثيراً ويفضل أن يكون ذلك وفقاً لجدول زمني.
التمارين المنتظمة أثناء فترة الحمل تجعلك أكثر صحة سواء من الناحية الجسدية أو النفسية ، كما تساعدك على النوم بصورة أفضل. بشرط أن تقومي بهذه التمارين بالقدر الصحيح وفي الوقت الصحيح خلال فترة النهار - ابقي على فترة ما بعد الظهيرة لإجراء التمارين أعطي نفسك أربع ساعات على الأقل للاسترخاء وذلك قبل أن تذهبي للنوم

أساليب الاسترخاء:

إذا كنت متوترة، قلقة، تعبانة للغاية . . فالنوم يبدو صعب المنال، لذا جربي هذه الأساليب حتى تهدئي من عقلك وارخاء عضلاتك وبلوغ النوم ببساطة.
التنفس العميق والمتواتر : بإمكانه تخفيف التوتر العضلي، وخفض معدل خفقان القلب ويساعدك على بلوغ النوم بصورة أسرع. اضطجعي على السجادة أو على سريرك مع جعل قدميك وكتفيك بعيدين عن بعضهما البعض (إذا كنت تشعرين بعدم راحة في النوم على ظهرك، فنامي على جانبك مع وضع وسادة بين فخذيك للمساندة البديلة). تنفسي مع غلق فمك وتنفسي ببطء عن طريق أنفك واشعري بارتفاع معدتك وانت تملئين حجابك الحاجز ورئتيك بالهواء. امسكي نفسك لمدة ثانية واحدة قبل إطلاق الزفير من خلال انفك حتى العد الرابع.
الإرخاء المتزايد للعضلات: من شأنه أن يساعدك حقيقة على النوم ، لكنه يحتاج إلى عدة أسابيع لإجادته. بالاضطجاع على السرير أو على الأرض تستطيعين تحرير العضلات المضغوطة عن طريق شدها أولاً ثم إرخائها كلية. ركزي على مجموعة واحدة من العضلات في المرة الواحدة ثم قومي بالتغيير البديل من الجانب الأيمن إلى الجانب الأيسر . . أولاً شد وإرخاء عضلات يدك وساعدك واتبعيها بالعضلات ذات الرأسين والثلاثة رؤوس ، والوجه والفك والصدر والأكتاف والمعدة والأفخاذ وهكذا حتى تصلي إلى قدميك.
التخيلات الموجهة: تساعد كثيراً في تهدئة النفس والعقل. تخيلي نفسك في منظر استرخائي هادئ - ترقدين على شاطئ رملي دافئ أو تسيرين في حقل من الزهور وتصوري كل تفاصيل المنظر بما في ذلك الأصوات والروائح . . إذا لم تستطيعي تصور ذلك فاستخدمي صورة من كاميرا أو مجلة واملئي التفاصيل الناقصة.
التمرين المنتظم أثناء فترة الحمل: يجعلك أكثر صحة بدنياً وعقلياً ، كما انه يساعد على النوم العميق - بشرط ألا تمارس التمارين بصورة شديدة خلال أربع ساعات من وقت نومك