التغذية المثالية للأم المرضعة

[دلـــوعــه عـــــبوديـ]

أخيراً استقبلت طفلك المنتظر… كنت فى حيرة لمدة تسعة شهور، ماذا تأكلين، تلاحظين العناصر الغذائية الموجودة بأكلك، تحبين بعض المأكولات، لا تحبين بعضها، أو تتجنبين أكلاتك المفضلة. والآن تعتقدين أنك حرة فى أن تقررى ماذا ومتى تأكلين. لكن للأسف، هذا ليس هو الواقع! الأم التى ترضع رضاعة طبيعية تحتاج لمراقبة أكلها وملاحظة طفلها.

هذا هو الوقت الذى ستتلقين فيه الكثير من النصائح الغذائية. سينصحك البعض بتناول أطعمة معينة لزيادة إدرار اللبن، بينما سينصحك البعض بالابتعاد عن أطعمة أخرى. ستتسائلين ما هو الغذاء المناسب لك، ما هى كمية الطعام المناسبة لك، وما إذا كان الغذاء الذى تتناولينه سيؤثر على كمية وجودة لبنك.
ستحتاجين لتنظيم غذائك لكى تحصلى على العناصر الغذائية المطلوبة لكى تتمتعى بالنشاط والصحة، وتستطيعين رعاية طفلك جيداً.

نصائح غذائية للأم المرضعة

1- زيدى السعرات الحرارية التى تتناولينها
لكى تضمن الأم التى ترضع رضاعة طبيعية إدرار جيد للبنها، يجب أن تتناول خلال أول شهرين من الرضاعة 100 سعر حرارى إضافى يومياً أكثر من السعرات الحرارية التى كانت تتناولها أثناء الحمل، و200 سعر حرارى إضافى لإرضاع الطفل فى عمر 3 إلى 6 شهور. فى المتوسط، أنت تحتاجين إلى 2200 – 2500 سعر حرارى خلال أول شهرين من الرضاعة وتحتاجين إلى 2300 – 2600 سعر حرارى خلال الأربع شهور التالية من الرضاعة. هذه فقط إرشادات عامة وقد تختلف مع سن الأم، حجمها، ونوع الأنشطة التى تمارسها. إذا امتدت فترة الرضاعة لأكثر من 6 شهور، يجب إعادة النظر وتنظيم تغذية الأم. قد يساعد خفض السعرات الحرارية فى إنقاص وزن الأم لكن قد لا يسمح ذلك بإمدادها بالفيتامينات والمعادن المطلوبة.

2- البروتينات هامة

ستون إلى سبعين جرام يومياً من البروتينات قليلة الدهون ستساعد جسمك على التعافى من آثار الولادة. البروتينات قليلة الدهون تتضمن اللحوم قليلة الدهون، الأسماك، العدس، وبياض البيض. لأن البروتينات قليلة الدهون تبقى فى الجسم لفترات أطول، ستجعلك تشعرين بالشبع لفترات أطول.

3- اهتمى بالفيتامينات والمعادن

الكالسيوم مكون هام من مكونات لبن الثدى وهو هام لنمو الهيكل العظمى للطفل. سيتم الحصول على الكالسيوم من عظام الأم التى ترضع رضاعة طبيعية إذا لم تتناول كميات كافية من الكالسيوم تتلاءم مع إدرار اللبن ونمو الهيكل العظمى للطفل، ولذا ستكون الأم عرضة للإصابة بهشاشة العظام. تناولى ما شئت من منتجات الألبان قليلة الدهون والخضروات ذات الأوراق الخضراء، وتناولى كميات معقولة من اللوز، عين الجمل، التين المجفف، والسمسم.
الحديد معدن آخر من المعادن الهامة لتعويض مخزون الحديد الذى استهلك خلال الثلاث شهور الأخيرة من الحمل لبناء مخزون الحديد الخاص بطفلك والذى فقد فى الدم أثناء الولادة.
حمض الفوليك فيتامين هام يساعد على الحماية من حدوث عيوب فى الأنبوب العصبى للجنين فى حمل لاحق، لذا احرصى على تناول كميات كافية.
تأكدى أيضاً من أن غذاءك يحتوى على احتياجات جسمك من الزنك، الماغنيسيوم، فيتامين “D”، وفيتامين “E”!

كيف ألبى المتطلبات الغذائية الزائدة؟

1- تناولى المأكولات المفيدة لك!

يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أكثر من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية فقط لأن هذه الأطعمة لن تمدك فقط بالسعرات الحرارية التى تحتاجينها، لكنها أيضاً ستمد جسمك باحتياجاته الأخرى من العناصر الغذائية. إليك قائمة ببعض هذه الأطعمة وقيمتها الغذائية حيث يمكنك الاسترشاد بها:

الطعام
القيمة الغذائية

منتجات الألبان قليلة الدهون (اللبن، الزبادى، الجبن)
بروتينات، كالسيوم، فيتامين “A”
الخضروات والفواكه الخضراء والبرتقالية (السبانخ، الجزر، البرتقال)
كالسيوم، حمض الفوليك، بى – كاروتين، وفيتامين ”C”
الحبوب الكاملة
كاربوهيدرات صحية، حديد، ألياف، وفيتامينات “B”
العدس، البقول، بياض البيض، اللحوم قليلة الدهون
بروتينات قليلة الدهون، فيتامينات، حديد
السمك (السلمون، الرنجة)
دهون أوميجا – 3
المكسرات (اللوز، عين الجمل، البندق)
أحماض دهنية أساسية، فيتامين “E”


2- احرصى على التوازن الغذائى.

يمكنك الاختيار من ضمن العديد من الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات قليلة الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدهون. بحرصك على أن يتضمن غذاؤك أطعمة من الخمس مجموعات طعام الأساسية، لن تحصلى فقط على المتطلبات الغذائية المتزايدة، ولكن أيضاً سيساعد ذلك على استقرار حالتك المزاجية.

3- احرصى على أن يتضمن أكلك الكاربوهيدرات الصحية.

مخك يحتاج للكاربوهيدرات بشكل مستمر لكى يعمل بشكل جيد. تأكدى من حصولك على متطلباتك الأساسية من السعرات الحرارية من خلال الكاربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف مثل الشوفان، الأرز البنى، الخبز والمكرونة من الحبة الكاملة. تناول النشويات المكررة بشكل زائد، وكذلك الحلويات، أو الصودا سيمد جسمك بسعرات حرارية خالية من الكثير من العناصر الغذائية الأساسية. أيضاً هذه الأنواع من الكاربوهيدرات لا تتمتع بالثبات وتؤدى إلى تقلب مستوى السكر فى الدم. من أمثلة التوليفات الغذائية المفيدة:
- الحبوب من الحبة الكاملة مع لبن قليل الدسم أو فاكهة.
- الخبز من حبة القمح الكاملة مع بقول وزبادى.-
سلاطة خضروات مع قطع دجاج مشوية.
- الخبز أو المكرونة من حبوب متنوعة مع خضروات وصلصة .
- لبن قليل الدسم مضروب مع الفواكه وبعض المكسرات.

4- ركزى أكثر على الأطعمة الطبيعية.

“الأطعمة الطبيعية” تتضمن المأكولات الطازجة التى لا تحتوى على إضافات أو مواد حافظة، كما تتضمن أيضاً الأطعمة الغير صناعية. هذه الأطعمة تحتوى على أعلى قيم غذائية.

5- تأكدى من حصولك على كميات كافية من السوائل سواء عن طريق شرب الماء، العصائر، أو اللبن.

من المهم شرب 6 إلى 8 أكواب من السوائل يومياً على الأقل مما سيساعد على إدرار اللبن وسيحميك أيضاً من الجفاف، الإمساك، وانسداد القنوات اللبنية. تذكرى أن تشربى كوب من الماء مع كل رضعة.

ما هى الأطعمة التى يجب أن أتجنبها أو أحد منها؟

1- قللى من تناول القهوة، الشاى، والمشروبات الغازية. الكافيين والتانين الموجودان فى القهوة/الشاى يمكن أن يمرا إلى لبن الثدى مما يجعل الطفل عصبياً أومتوتراً. قللى تناولك لهذه المشروبات إلى كوبين فى اليوم أو أقل. أيضاً جربى القهوة والشاى الخاليين من الكافيين. المشروبات الغازية مليئة بالسكريات البسيطة بالإضافة إلى أنها تحتوى على حمض الفوسفوريك الذى يؤثر سلبياً على امتصاص الكالسيوم.

2- كونى حذرة من الأطعمة التى تسبب غازات مثل البروكولى، الكرنب، البصل، والثوم لأنها قد تسبب مغص للطفل. أيضاً الأطعمة الحارة والمتبلة قد تهيج معدة الطفل. قد تكون التجربة هى دليلك لأن مسألة الأطعمة التى تسبب حساسية تختلف من طفل إلى آخر.

3- لا تتناولى أية أدوية أو علاجات دون استشارة الطبيب. لا تبدئى فى أخذ أى أدوية مكملة من فيتامينات أو معادن دون أن ينصحك بها طبيبك أو استشارى التغذية.

4- لا تدخنى طوال شهور الرضاعة لأن النيكوتين يتدفق إلى لبن الثدى وسيصل لطفلك.

هل هناك أطعمة أو مشروبات تساعد على إدرار اللبن؟

هناك بعض المشروبات والمأكولات التى عرف بمرور الوقت أنها تساعد على زيادة كمية اللبن. أكثرها شيوعاً هى اليانسون، الشمر، الحلبة، والسمسم. استخدمت الأمهات على مر السنين الأطعمة والمشروبات المعروفة بأنها تزيد كمية اللبن ولكن اختلفت النتائج. أهم شئ هو أن تركزى على غذائك وأن تسمحى لطفلك أن يرضع كثيراً لتحفيز إدرار اللبن، واسألى طبيبك أو استشارى التغذية إذا لزم الأمر أى هذه المشروبات يمكنك تناولها ومتى.
الغذاء الأمثل لكل أم مرضعة هو الغذاء المتنوع العناصر، الطبيعى، والمتوازن. كل أم تختار نوع الطعام المناسب لها تبعاً لذوقها وأسلوب حياتها.