بينت الدراسات المتكررة والأبحاث المتخصصة أن غذاء المرأة الكامل والصحي أثناء الحمل يعتبر شرطا أساسيا لتكوين الجنين بشكل صحيح بكامل أعضائه ولنموه الطبيعي فيما بعد.
وبعبارة أخرى يجب أن تتغذى الحامل تغذية جيدة حتى تضمن سلامتها وسلامة جنينها، ومن الضروري أن يكون غذاؤها محتويا على كل العناصر الغذائية المطلوبة، بصورة متوازنة وفي شكل سهل للهضم.
فإذا كنت ممن لا يأكلون بطريقة جيدة, فإنه من المهم أن تبدئي بتناول الوجبات المتوازنة و المغذية.
حيث يجب أن تشتمل وجباتك اليومية على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تندرج تحت مجموعات الأطعمة الأساسية وهي:
الفواكه و الخضراوات:
يمكنك شرائها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو جافة أو معصورة. تناولي خمس حصص على الأقل منهم يوميا.
الأطعمة النشوية:
تشتمل هذه الأطعمة على الخبز و الباستا و الأرز و البطاطا، وحاولي أن تتناولي الحبوب الكاملة.
الأطعمة الغنية بالبروتين:
تشتمل هذه الأطعمة على اللحوم الخالية من الدهون و الدجاج و السمك و البيض و البقول كالفاصوليا و العدس، احصلي على حصتين من السمك أسبوعيا على الأقل بما في ذلك السمك الدسم.
الأغذية المكونة من الألبان:
تشتمل هذه الأغذية على الحليب و الجبنة و اللبن وتمتاز تلك المنتجات بغناها بالكالسيوم، كما تعتبر منتجات الألبان و الأسماك و ملح البحر مصادر غنية باليود. إلى ذلك تحتاجين الكثير من اليود في نظامك الغذائي لمساعدة طفلك على النمو.
هل يجب علي أن أتناول الكثير من الطعام لأنني حامل؟
يصبح جسمك أكثر فاعلية أثناء حملك و يصبح أيضا أكثر قدرة على استغلال الطاقة التي تحصلين عليها من الطعام. وهذا يعني بأنك لست بحاجة إلى عدد إضافي من السعرات الحرارية في أول 6 أشهر من الحمل، و بعدها تصبحين بحاجة إلى حوالي 200 سعر حراري إضافي يوميا في أخر ثلاثة أشهر، والتي يمكن الحصول عليها كالتالي:
قطعة من الخبز الأسمر المحمص مع علبة صغيرة من الفاصوليا المطبوخة.
قطعة خبز محمصة مع ملعقتان من الحمص القليل الدسم.
قطعة من خبز الشعير أو كعكة الفاكهة المدهونة بالزبدة .
قطعة من الخبز المحمص المدهون بالجبنة.
وتعتبر شهيتك للطعام هي دليلك الوحيد لكمية الطعام التي يجب أن تتناوليها، كما أن شهيتك للطعام تتغير أثناء فترة الحمل.
وفي المقابل فإنه في أول بضعة أسابيع تهبط شهيتك للطعام بشكل كبير, فقد تشعرين بأنك لا ترغبين في تناول الطعام وخاصة الوجبات الدسمة.
وخلال الجزء الأوسط من فترة الحمل تكون شهيتك ما زالت على ما هي عليه قبل حملك أو أكثر بقليل. من المحتمل أن تزداد شهيتك للطعام عند اقتراب نهاية فترة الحمل، وقد تجدين أنه من الأفضل أن تتناولي وجبات صغيرة متكررة إذا شعرت في حرقة في المعدة أو بالشبع بعد الأكل.
إن القاعدة التي يجب عليك أن تتذكريها دائما هي أن تتناولي الطعام عندما تشعرين بالجوع، لذلك تناولي الطعام يوميا بطريقة متزنة و سيزداد وزنك كلما كبر طفلك.
هل يجب علي تناول الفيتامينات؟
للعيش في عالم مثالي, خال من الغثيان الصباحي أو النفور من الطعام, سوف تحتاجين فقط إلى إتباع نظام غذائي متوازن لكنه من الممكن أن يكون الحصول على الفيتامينات و المعادن التي تؤخذ قبل الولادة ضمان جيد في حصولك على المواد الغذائية الصحيحة.
ننصح بتناول اثنين من المكملات الغذائية المهمة خلال فترة حملك وذلك بعد استشارة الطبيب المختص:
400 ميكرو غرام من حمض الفوليك يوميا في أول 12 أسبوع.
10 ميكرو غرام من فيتامين (د) يوميا طوال فترة الحمل.
ومن الممكن أن تحتاجي إلى الحصول على معدن الحديد في وقت لاحق من فترة حملك، إذ سيتم فحص مستويات الحديد لديك خلال فترة حملك و سيخبرك طبيبك بمدى النقص عندك.
كما أن عنصر الكالسيوم مهم أثناء فترة الحمل, بحيث ستحتاجين إلى ضعفي ما كنت تتناولينه من الكالسيوم يوميا، يمكنك تناول فيتامينات الحمل التي تحتوي على حمض الفوليك و فيتامين (د) و على معدن الحديد و الكالسيوم.
ابحثي أيضا عن فيتامينات الحمل التي تحتوي أيضا على فيتامين 'ج' و فيتامين 'د' و فيتامينات 'ب' كفيتامين 'ب6' و فيتامين'ب12'، كذلك الأمر بالنسبة للبوتاسيوم و الزنك و اليود و فيتامين 'هـ'.
وعلى صعيد متصل، لا تتناولي أية مكملات غذائية تحتوي على الريتينول و هو الشكل الحيواني لفيتامين (أ)، فقد يكون تناول كميات كبيرة منه ساما لطفلك.
أما بالنسبة للشكل النباتي لفيتامين (أ) فهو آمن ويمكنك تناوله خلال فترة الحمل، ولكن لا تتناولي جرعات كبيرة من الفيتامينات و المعادن لأن ذلك قد يكون ضار بطفلك.
لذلك، تحدثي إلى طبيبك عن المكملات الغذائية الخاصة التي من الممكن أن تكوني بحاجة إليها وخاصة إذا كنت:
نباتية بحدة.
تعانين من السكري أو سكري الحمل.
تعانين من تسمم الحمل.
تعانين من فقر الدم.
إذا كنت قد أنجبت طفلا قليل الوزن.
هل هناك أطعمة يجب ألا أتناولها خلال فترة الحمل؟
هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك التحكم في تناولها أثناء فترة حملك, و ذلك لأنها قد تكون غير آمنة لطفلك و هي:
الأجبان ذات القشرة البيضاء المتعفنة كجبنة البري و الكاميمبير و الجبنة ذات الخطوط الزرقاء كجبنة الستيلتون. فقد تحتوي هذه الأجبان على الليستريا و هو نوع من البكتيريا التي من الممكن أن تضر بطفلك.
اللحمة النيئة أو الغير مطبوخة وكذلك الأمر بالنسبة للبيض الغير مطبوخ جيدا، حيث تعتبر كل هذه الأطعمة مصادر للبكتيريا التي من الممكن أن تؤذي طفلك في بطنك. فإذا قمتي بطبخ اللحمة أو البيض, تأكدي من طبخها بشكل جيد.
المأكولات البحرية النيئة كالمحار و السوشي التي لا يتم تجميدها قبل صنعها.
سمك أبو السيف أو سمك المارل، حيث تحتوي هذه الأسماك على مستويات غير آمنة من الزئبق الطبيعي. كما أن التونة تحتوي على بعض الزئبق لذا من الأفضل لك ألا تتناولي أكثر من أربعة علب متوسطة الحجم منها أو شريحتين من لحمة التونة الطازجة أسبوعيا.
لا تتناولي الكبد أو منتجات الكبد ( ككبد الاوز أو نقانق الكبد) و ذلك لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الريتينول( الشكل الحيواني لفيتامين (أ)). وإذا تناولت الكثير منها قد يلحق الضرر بطفلك.
من الأفضل ألا تتناولي الكثير المشروبات التي تحتوي على الكافيين في اليوم مثل الشاي والنسكافيه والكولا، حيث يمكنك استبدالها بالمشروبات الساخنة أو المشروبات الغازية الخالية من الكافيين.
هل يمكنني إتباع حمية غذائية؟
قد يؤدي إتباع حمية غذائية أثناء فترة حملك إلى إلحاق الضرر بصحتك وبصحة جنينك، فهنالك بعض الأنواع من الحميات الغذائية التي تخسّر جسمك معدن الحديد و حمض الفوليك و غيرها من الفيتامينات و المعادن المهمة لجسمك أثناء هذه الفترة.
ولا تقلقي إذا زاد وزنك في حين تناولك للأطعمة الصحية والمتوازنة فهذا دليل على أن حملك صحيح ومن المفروض أيضا أن يزيد وزنك.
أما إذا كنت سمينة, يمكنك تعديل نظامك الغذائي عن طريق الاستغناء عن الأطعمة المليئة بالدهون و السكر و عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية، قومي بالتحدث إلى طبيبك فيما يخص تغيير كميات الأكل التي يجب أن تتناوليها أو فيما يخص ممارسة المزيد من الرياضة.
هل هناك طريقة صحية لزيادة الوزن؟
تعتبر زيادة وزنك بشكل تدريجي هي من أفضل الطرق الصحية لزيادة الوزن، إلى ذلك من الممكن أن يزيد وزنك من 10 إلى 12.5 كيلوغرام خلال فترة حملك.
علما بأن الزيادة الطبيعية أثناء الحمل تتراوح ما بين 12 إلى 13 كيلوجراما، فالزيادة غير المرغوبة تؤدى إلى حدوث ولادة عسرة وأيضا إلى ارتفاع ضغط الدم.
وخذي بعين الاعتبار أن زيادة الوزن تختلف من امرأة إلى أخرى, و أن عدد الكيلوغرامات التي تحصل عليها كل امرأة خلال فترة الحمل يعتمد على عدة عوامل. لذا ركزي على إتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات النشوية و الفواكه و الخضراوات و البروتين و الحليب و منتجات الألبان و القليل من الدهون و السكر.
كما يعتبر الوقت الذي يزداد فيه وزنك بنفس أهمية عدد الكيلوغرامات التي يزدادها. من الممكن أن يزيد وزنك قليلا جدا خلال الثلث الأول من الحمل، بحيث يبدأ وزنك بعدها بالازدياد بشكل تدريجي خلال الثلث الثاني، إلى ذلك فإنه يمكن أن يزداد وزنك بشكل كبير خلال الثلث الثالث من فترة حملك عندما يبدأ طفلك بالنمو بشكل كبير.
كم وجبة يجب أن أتناول؟
حتى وإن لم تشعري بالجوع، من الممكن أن يكون طفلك جائعا, لذا حاولي أن تتناولي الطعام باستمرار. تناولي حوالي ثلاثة وجبات رئيسية، بالإضافة إلى ثلاث أو وجبتين خفيفتين بين تلك الرئيسية.
أما إذا جعل الغثيان الصباحي أو اليومي و النفور من الطعام و الحرقة في المعدة و العسر في الهضم من تناول الطعام مهمة صعبة, قللي من تناول الطعام. فقد تجدين أن تناول 5 أو 6 وجبات من الوجبات الصغيرة أمرا سهلا بالنسبة لجسمك.
كما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف و تناول الحبوب الكاملة يساعد على منحك الشعور بالشبع و يساعد أيضا على تغذية جسمك.
هل من الممكن تناول الأطعمة الممنوعة في بعض الأحيان؟
ليس من الواجب عليك التخلي عن جميع أطعمتك المفضلة فقط لأنك حامل، لكن لا يجب أن تكون الأطعمة و الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون و الملح و السكر هي الجزء الأساسي في نظامك الغذائي. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة, تناولي الموز بدلا من كيس رقائق البطاطا أو تناولي الفواكه المعلبة على شكل عصير بدلا من البوظة لكن لا تشعري بالذنب إذا تناولت البسكويت بين حين و آخر بل استمتعي في كل قضمة تتناولينها.
05-19-2013, 10:41 AM
كيف تغيرين طريقة اكلك اثناء حملك ؟
ملاك عزيز 
رد: كيف تغيرين طريقة اكلك اثناء حملك ؟
جديد منتدى إستفسارات حوامل ثلاثة شهور الأولى
العرض العادي
