تمارين الشهر التاسع لولادة سهلة بأذن الله

[ليان يوسف]

بسم الله الرحمن الرحيم بسم الله ابدأ تمارين الشهر التاسع لولادة سهلة 1. تأرجح الحوض في حالة الاستلقاء الأهداف: 1 - لحفظ القوام الجيد. 2 - لتقوية عضلات البطن. 3 - لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها. الطريقة: 1 - تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين. 2 - استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع إبقاء قدميك على الأرض. 3 - أخرجي الهواء (زفير) ببطء وأرخي عضلاتك. 4 - كرري العملية. 2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك الهدف: كالسابق. الطريقة: 1 - ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض. اجعلي ذراعيك عاموديتين مع الأكتاف والركبتين والورك. لا ترخي ظهرك. 2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى. 3. رفع الرجلين باستقامة: الأهداف: 1 - لتقوية جدار البطن والرجلين. 2 - لزيادة مرونة الظهر السفلى. 3 - لتسهيل تزويد الرجلين بالدم. الطريقة: 1 - استلقي على ظهرك. 2 - اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة. 3 - ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة. 4 - أعيديها للأرض ببطء. 5 - غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري. 4. التجسير: الهدف: لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن. الطريقة: 1 - استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية. 2 - ارفعي منطقة المقعدة مع تثبيت اليدين على الأرض كما هو موضح في الرابط الموجودأدناه. 3 – ثم استرخي للوضع الأول و كرري العملية. 5. الجلوس جزئيًّا: الهدف: لتقوية عضلات البطن. الطريقة: 1 - استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين. 2 - ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة. 3 - ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو موضح في الرابط الموجود أدناه. 4 - اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض. مع ملاحظة أنه -نادرًا- يحدث تمزق لجزء من عضلات البطن الممتدة وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، ولتجنب هذه التعقيدات يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك. 6. بسط العضلات: الهدف: لتقوية عضلات الفخذين. الطريقة: 1 - ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك. 2 - غطي الركبتين براحتيك كما هو موضح في الرابط الموجود أدناه. 3 - اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض. 7. بسط بطن الرجل (ربلة الساق): الهدف: لتجنب التشنج في ربلة الساق. الطريقة (1) قفي خلف كرسي، ومددي عضلات بطن الساقين، وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو موضح في الرابط. الطريقة (2) اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين، وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك. تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر أن يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك. فأداء هذا التمرين عزيزتي كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج. 8. تدوير الأكتاف: الهدف: 1 - لحفظ القوام المناسب. 2 - لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين. الطريقة: 1 - يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي. 2 - دوري كتفيك للخارج ثم للداخل. 9. بسط الذراع: الهدف: 1 - تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس، وذلك بتوسيع جدار الصدر. 2 - لحفظ قوام مناسب، وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر. 2. الطريقة: 1 - يمكنك الجلوس أو الوقوف. 2 - ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي إحدى الذراعين أعلى من الآخر. 3 - ناوبي العملية لكلتا الذراعين. 10. تمرين العضلات الشرجية: الهدف: إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض. فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة. وبما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة، ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبًا ما تصبح أسوأ خلال الحمل؛ حيث إنه بعد الولادة تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن، والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية. وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي، هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم. الطريقة: وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد. 1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول. 2 - لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل. 3. دعينا الآن نعود للأسفل. أرخي العضلات الشرجية بالتدريج. في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول. 4 - اصعدي بالقبض مرة أخرى. إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين؛ لذا عليك ألا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة. في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة. ويمكنك زيادة التكرار حتى 20 إلى 30 تكرارًا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين إنجازها تمارين أخرى خلال الثلاتة شهور الأخيرة من الاسبوع (27-40) اسبوعا التمرين الاول من وضع الجلوس تربيع الضغط على مفصل الركبتين بااليدين حتى تلامس الركبه الارض مع الاحتفاظ بوضع الظهر فى حالة استقامه و الراس الى الاملم يكرر التمرين 10 الى 20 مرة انتى وجهدك ماتتعبى كثير الغرض من التمرين تقوية عضلات الحوض مع زيادة قوة مفصل الحوض التمرين الثانى وضع الجلوس تربيع مع وضع الرجلين متلانستين مع الكعب واحدى اليدين ملامسة الارض وثنى الجذع جانيا واليد اليسرى الى اعلى يكرر التمرين 4 الى 8 مرات ثم يكرر التمرين واليد اليسرى ملامسة للارض الغرض من التمرين اقوية عضلات الجذع مع مرونة مفصل الجذع و الرقبة التمرين الثالت يمكن المشى يوميا لمدة نصف ساعة يوميا فى الهواء الطلق بعيدا ن الحرارة المرتفعة والشمس مع ارتداء ملابس خفيفة اذا كنتى بفصل الصيف و اذا شعرتى باالتعب توقفى لبضع ثوانى تم استانفى السير مرة اخرى علامات الولادة هناك علامات مشهورة ومتداولة بين كثير من السيدات، ولكن ليس لها أهمية كزيادة الإفرازات والإحساس بنزول البطن إلى أسفل. وكذلك نزول كتلة مخاطية مختلطة بكمية خفيفة من الدم، وعادة ما يحدث هذا قبل الولادة بأسبوع أو أسبوعين؛ لذا فإننا لا نعتد به أيضًا كعلامة للولادة. أما العلامات المعروفة والتي يعتد بها فهي: - الشعور بوجع منتظم في الظهر والبطن، وهذا يعني حدوث الولادة خلال 24 ساعة. - تدفق كمية كبيرة من الماء -من المهبل- نتيجة انفتاح كيس الجنين المحيط به وخروج السائل الأمينوزي منه، وهذا يشير إلى حدوث الولادة خلال 4 - 6 ساعات. الولادة: - إن الولادة أو المخاض يعني قذف محصول الحمل: الجنين والمشيمة والغشاء مع السائل الأمنيوسي من الرحم إلى خارج الجسم. وهناك عادة ثلاثة أعراض تدل على بدء المخاض – كما سبق ذكره - : 1- الطلق وتقلصات الرحم المتقطعة والمتكررة. 2- انفجار كيس المياه ونزول السائل من المهبل. 3- ظهور آثار الدم. وهي إفرازات مخاطية تخرج من عنق الرحم ممزوجة بدم خفيف عند بدء توسعه، وتدعى (العلامة). وفي بعض الأحيان قد يبدأ المخاض بتمزق كيس المياه، يرافقه تدفق السائل المصلي فجأة من المهبل أو تسربه ببطء. ومتى شعرت الحامل أنها في بدء المخاض معتمدة على الأعراض السابقة فيجب عليها الانتقال إلى المستشفى، وإذا كانت هذه أول تجربة لها في الولادة فإن مدة ساعة من الطلق المتكرر بفاصل ربع ساعة بين الطلقة والأخرى التي تشتد مع مضي الوقت، تكون كافية للتأكد من أنها بدأت المخاض الفعلي. وكخطوة أولى لخروج الجنين فإن عنق الرحم يجب أن يتمدد حتى أقصى درجة، وفي هذا الدور تضغط التقلصات الرحمية على الجنين وجيب المياه وتدفعها إلى النزول تدريجيًا إلى عنق الرحم، وبذلك يتم انفتاح الممر وتمدد عنق الرحم. وتكون الآلام خفيفة في بداية هذا الدور ولكنها تشتد تدريجيًا مع تكرارها وقصر الفترة التي بين الطلقة والأخرى. ولكن مدى تحمل هذه الآلام يختلف لدى حامل وأخرى؛ والأمر يتعلق بحالة الحامل النفسية والعاطفية وعلاقتها بالحمل والمولود المقبل، وبمدى تأثر الحامل بكلام الآخرين عن أوجاع الولادة. والخوف من ألم الولادة يلعب دورًا كبيرًا في تعميق هذا الألم. إن بيد الحامل أن تجعل ولادتها طبيعية وأن تخفف من الألم إلى أدنى درجة وأن تشعر بالطمأنينة والراحة وعدم الخوف وذلك بأن تتوكل على الله وتعتمد عليه وتكثر من الدعاء بأن يبارك الله في حملها ويعينها عليه وييسر ولادتها؛ فالله عزَّ وجلَّ يقول: ]ادْعُونِي أَسْتَجِبْ لَكُمْ[[2]، ويقول تعالى: ]أُجِيبُ دَعْوَةَ الدَّاعِ إِذَا دَعَانِ[[3]. ثم باتباع الطرق التالية: - أن تعرف كل ما يحدث لجسدها من التغيرات الطبيعية والعضوية أثناء الحمل لتكون متفهمة لما سيحدث لها أثناء الولادة. وأن تكون على اطلاع تام بكل ما ستقوم به الطبيبات والممرضات من أعمال منذ دخولها إلى المستشفى حتى لا يكون ثمة شيء غريب أو غير منتظر بالنسبة لها. - أن تتعلم كيف تسترخي استرخاء كليًا وكيف ترتاح نفسيًا، ويجب تذكر هذا أثناء المخاض. - أن تتناول كمية من الرطب لأن العلوم الحديثة قد أظهرت أن للرطب خاصة فوائد كثيرة في حالة المخاض؛ منها أن الرطب يحتوي على مادة مقبضة للرحم فتنقبض العضلات الرحمية مما يساعد على تسهيل الولادة وإتمامها، ومنع المضاعفات بعدها من نزيف أو حمى النفاس. والرطب يحوي أنواعًا من السكر مثل الفركتوز والجلوكوز والمعادن والبروتين فهو من أحسن الأغذية للمرأة أثناء الولادة التي هي عملية شاقة وتستهلك كمية كبيرة من الطاقة، والرطب يعطي المرأة أثناء المخاض هذه الطاقة بصورة جاهزة للامتصاص ولا تحتاج إلى وقت لهضمها. وقد أُمرت مريم عليها السلام بأكل الرطب حين جاءها المخاض، قال الله تعالى: ]فَأَجَاءهَا الْمَخَاضُ إِلَى جِذْعِ النَّخْلَةِ قَالَتْ يَا لَيْتَنِي مِتُّ قَبْلَ هَذَا وَكُنتُ نَسْيًا مَّنسِيًّا {23} فَنَادَاهَا مِن تَحْتِهَا أَلَّا تَحْزَنِي قَدْ جَعَلَ رَبُّكِ تَحْتَكِ سَرِيًّا {24} وَهُزِّي إِلَيْكِ بِجِذْعِ النَّخْلَةِ تُسَاقِطْ عَلَيْكِ رُطَبًا جَنِيًّا {25} فَكُلِي وَاشْرَبِي وَقَرِّي عَيْنًا.{26}[[4]. وقد أُمرت مريم أيضًا بالشرب، ولهذا فإن المرأة أثناء المخاض تحتاج إلى شرب السوائل لأن الجسم يحتاج إلى السوائل أثناء بذل مجهود شاق مثل الولادة، وأيضًا لأن الماء يذيب المواد الموجودة في الرطب فيسهل امتصاصها من الأمعاء الدقيقة. - أن تتعلم كيف تتصرف أثناء الولادة، وأن تنفذ تمارين التنفس التالية الخاصة بالولادة، وهي تمارين مهمة جدًا من أجل الحصول على ولادة سهلة بدون ألم أو بأقل ألم ممكن: أولاً، يجب على الحامل أن تعلم أن الطلقة ضرورية جدًا لإخراج الجنين وهي علامة جيدة تدل على حسن سير الولادة، فبدلاً من أن تستسلم لها وتبدأ بالصراخ والانفعال وشد السرير وهو ما يسبب في تقلص العضلات وتقلص العضلات يسبب الألم ويؤدي إلى تبديد الطاقة - وهذا طبعًا يعرقل عملية الولادة - عليها بالاسترخاء . وهناك طريقتان للتنفس يمكن استخدامهما كوسيلة فعالة للتخلص أو التخفيف من الألم

[ام جوري&&]

جزاك الله خير --

[شموخ امرأة]

يسلمو على التمارينات
لاحرمنا من جديدك المميز
اح ـترامي

/

[ليان يوسف]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة شموخ امرأة

يسلمو على التمارينات
لاحرمنا من جديدك المميز
اح ـترامي

/

ياعمري عليك الله يسلمك واسعدني مرورك