أهلا وسهلا بك زائرنا الكريم، إذا كانت هذه زيارتك الأولى للمنتدى، فيرجى التكرم بزيارة صفحة التعليمـــات،
بالضغط هنا.
كما يشرفنا أن تقوم بالتسجيل بالضغط هنا
المرأة النحيفة هي المرأة التي يقل وزنها عن الوزن الطبيعي وفقاً لعمرها. وغالباً ما تعاني المرأة النحيفة من العديد من الأمراض مثل فقر الدم، قلة الخصوبة وضعف المناعة. هذا بالإضافة الى عدم الرضا عن المظهر وقلة الثقة بالنفس. وهناك العديد من الطرق التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن بصورة صحية وهذا ما سنتعرف عليه سوياً في هذا المقال.
كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية
1-زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية
القاعدة الأولى لزيادة الوزن هي أن يزيد معدل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية عن معدل الحرق. في المتوسط تحرق المرأة يومياً ما يقارب من 1900 سعر حراري، ولكن عليك بحساب اذا ما كنت تحرقين أكثر من ذلك وفقاً لنوع نشاطاتك اليومية. ويجب أن يزيد معدل السعرات الحرارية الداخلة الى الجسم عن هذا الرقم بحوالي 500 سعر حراري.
2-تناول وجبات كبيرة الحجم
عدد وحجم الوجبات اليومية يلعب دوراً هاماً في اكتساب الوزن. ولزيادة وزنك تناولي 3 وجبات رئيسية مشبعة مع وجبتين فرعيتين تحتوي كل منهما على عدد كبير من السعرات الحرارية.
3-الطعام الصحي
تناولي كميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية يومياً لزيادة الوزن بشكل متناسق في جميع مناطق الجسم. البروتينات والدهون الصحية تأتي من الجبن، اللحوم، البيض، الدجاج، الفواكه المجففة والمكسرات، حليب الصويا، والبقوليات. احرصي على الابتعاد عن الدهون غير الصحية والتي تأتي من الوجبات السريعة لأنها تضر بالصحة على المدى الطويل كما أنها تسبب زيادة الوزن في مناطق من الجسم دون مناطق أخرى.
4-المشروبات المغذية
السوائل أيضاً تعتبر عامل مهم في اكتساب الوزن، لذلك تناولي الكثير من عصائر الفاكهة الطازجة، مخفوق اللبن (الميلك شيك)، والسموزثي. هذا بالإضافة بالطبع الى شرب الماء لترطيب الجسم والحفاظ على الطاقة.
5-حمل الأثقال
هناك اعتقاد سائد بأن حمل الأثقال هي رياضة رجولية لزيادة حجم العضلات في الجسم. ولكن، هذا الاعتقاد غير صحيح فحمل الأوزان المتوسطة يلعب دوراً هاماً في زيادة وزن المرأة النحيفة كما أنه يعمل على شد الجسم واعطاءه مظهر جذاب. ويجب مراعاة أن يتم ذلك تحت اشراف مدرب رياضي مختص.
6-النوم الجيد
النوم الجيد يساعد الجسم على الاستفادة بالطعام، لذلك يجب الحفاظ على نوم 8 ساعات يومياً.
7-الصبر
زيادة الوزن تتطلب الحفاظ على النقاط السابقة مع المثابرة فالأمر قد يتطلب بعض الوقت خاصة مع الأشخاص الذين يتمتعون بمعدل تمثيل غذائي مرتفع.
8 – اضيفي التوابل و البهارات للطعام
اضيفي التوابل و الاعشاب و البهارات للطعام. فالاطعمة ذات الرائحة الذكية تزيد من الشهية. على سبيل المثال : الزعتر و الاوريجانو و القرفة و الروز ماري. و ابتعدي عن الاطعمة التي لا تحبين رائحتها حتى لا تفسد شهيتك.
9 – استخدمي اطباق ذات حجم كبير
الدراسات اثبتت ان الاشخاص الذين يتناولون الطعام على اطباق كبيرة , يشعر مخهم ان كمية الاكل الصغيرة , مما يسهل عملية تناول كمية كبيرة من الطعام . احرصي ايضا على ترتيب الطعام بشكل جمالي من اجل زيادة اكبر للشهية
10 – قومي بزيادة كميات الزنك
يجب العلم ان النقص فى معدن الزنك يعتبر الاكثر شيوعا.
تناول الزنك يؤدي الى زيادة الشهية و زيادة هرمون التيتستيرون المسئول عن عمليات البناء و زيادة الكتلة العضلية فى الجسم. يمكنك استخدام مكمل غذائي او تناول الاطعمة الغنية بالزنك , مثل اللحوم و الدواجن و الكاشو و جنين القمح
11 – تناولي الطعام بشكل اسرع
الدراسات اثبتت ان بعد 20 دقيقة من تناول الطعام , يبدأ المخ في ارسال اشارات للاحساس بالشبع. حاولي الا تضيعي وقت بترك الشوكة او المعلقة على الطبق . و احرصي جيدا على مضغ الطعام بشكل جيد حتى لا تصابي بعسر الهضم
الحصول على وزن طبيعي هو المفتاح لصحة جيدة لذلك إذا كنت تعانين من النحافة فاحرصي على الاستعانة بالنظام السابق وانتبهي دوماً الى أنه يجب مراعاة أن يكون نظامك الغذائي صحي ومتوازن.
03-08-2015, 12:46 AM
كيف تزيدين وزنك ولكن بطريقة صحية
Future Mommy 
جديد منتدى قسم التغذية
العرض المتطور
