اليك طريقة زيادة الوزن الصحية

[أسيرة زوجي]

] اليك طريقة زيادة الوزن الصحية ان زيادة الوزن تشمل زيادة في نسبة العضل والدهون في الجسم، لذا فان كنت تطمح لها، فعليك باتباع الأساليب السليمة والصحيحة في ذلك، اليك طريقة زيادة الوزن الصحية فيما يلي: ان امتلاكك وزن اقل من المعدل الطبيعي والمطلوب يعد مشكلة صحية، بحاجة الى بحث السبب وعلاجه! وذلك لما لها من تاثيرات سلبية على صحتك، فعادة ما يرافق نقصان الوزن نقصان في الطاقة والشعور الدائم بالوهن والتعب، وعدم القدرة على اداء النشاطات اليومية على اكمل وجه، وقلة في التركيز. بالاضافة الى كونك قد تكون عرضة لنقص احد العناصر الغذائية المهمة والضرورية ، مثل عنصر الكالسيوم المهم جدا للعظام، وعنصر الحديد والذي نقصه يسبب فقر الدم "الانيميا"، وقد تلاحظ ترقق شعرك واظافرك وشحوب وجهك وقلة نضارته! وعادة ما يكون الاشخاص النحيفون ذوي مناعة اضعف من غيرهم، واكثر عرضة للاصابة بالامراض المزمنة من زكام وانفلونزا وغيرها. واعلم انه اذا ما كان وزنك اقل من المعدل المطلوب بنسبة 15-20%، فانت بحسب الابحاث قد تكون عرضة لخطر الوفاة اكثر! واسباب النحافة عديدة فان لم تكن نتيجة مشكلة طبية ما مثل الاصابة بمشاكل الغدة الدرقية وفرط نشاطها، فقد يكون السبب عدم تناولك لكميات كافية من الغذاء الصحي والمتوازن، او انسداد شهيتك لتعرضك لضغوطات نفسية ومشاكل عاطفية. ولزيادة وزنك سنساعدك في ايجاد طريقة زيادة الوزن السليمة وسهلة التطبيق بعيدا عن خلطات ومساحيق ومكملات تجارية قد تدعي زيادتها للوزن، الا ان اثارها قد تكون سلبية وعديدة لك. خطوات طريقة زيادة الوزن السليمة: - اعمل على زيادة كميات سعارتك الحرارية اليومية بالتدريج، ابدا بزيادة 500 سعرة حرارية يوميا لمدة اسبوع، ومن ثم بعدما تعتاد على الكمية اعمل على زيادة 1000 سعر حراري باليوم. - حاول تقسيم وجباتك الى ست وجبات يومية، تشمل ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة، قد تتكون كل وجبة منها بما يمدك بمعدل 500 سعر حراري. - حاول استهلاك سعرات حرارية يوميا اكثر من المعدل الذي تحرقه، وبامكان اخصائي التغذية ان يساعدك فيتحددي السعرات الحرارية الملائمة لك. - ركز في خيارتك على الاغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية، مثل: الحليب كامل الدسم، كوب من العصير الطازج، حبوب الافطار الكاملة المضاف لها المكسرات او الفواكه المجففة، الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه،زبدة الفول السوداني، المربى، العسل. - ابتعد عن الوجبات السريعة، والاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالقيم الغذائية (فارغة السعرات empty calorie)، كالمشروبات الغازية، والشوكلاته، والكعك وغيرها من الاغذية العالية بالدهون المشبعة او السكريات المضرة لك التي تزيد نسبة الدهون في جسمك وليس كتلة العضل. - ركز في وجباتك اليومية على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات، مثل الارز، الخبز، والبطاطا، والمعكرونة، والحبوب الكاملة. - تناول خمس حصص من الفواكه والخضراوات يوميا. - ركز على مصادر البروتين المنوعة والقليلة بالدهون، مثل: اللحوم، والدواجن، والاسماك، والبقوليات. - تناول مصادر الحليب وبدائله، واحرص على ان لا تقل حصتك المتناوله عن كوب واحد يوميا، فاضافة الحليب كامل الدسم لوجبة فطورك كاف بان يمدك بما يقارب 120-150 سعر حراري. - لزيادة سعراتك الحرارية بطرق بسيطة، وبكميات قليلة، بامكانك استبدال حصصك من الفواكه الطازجة بحصص من الفواكه المجففة، فكوب من الزبيب مثلا يمدك بما يقارب 200 سعر حراري، بالمقابل كوب من العنب الطازج يمدك بما يقارب 60 سعر حراري. وركز على تناول العسل والمربى. - ركز على مصادر الدهون المفيدة والصحية الغير مشبعة، والتي ستمدك بالطاقة وباستخدام كميات قليلة منها، مثلا قم باضافة زيت الزيتون الى وجباتك المختلفة خلال اليوم، بذور الكتان، المكسرات ، والافوجادو تنطبق عليها نفس القاعدة. - قم بوضع مواعيد ثابتة وواضحة لوجباتك خلال النهار، وحاول الا يشغلك اي شاغل عن تناولها، حاول ان يكون ما بين كل وجبة والاخرى ما لا يزيد عن 2-3 ساعات، ونقصد هنا بالوجبات، الخفيفة والرئيسية! واذا ما كنت ممن ينسون المواعيد، فاعمل على ربط المنبه او اي تطبيق صوتي في جهازك المحمول قد يساعدك على التذكر! - استخدم معدات الطعام الواسعة والاكبر حجما مما كنت تستخدم سابقا، فهذا تلقائيا وبتاثير على دماغك سيجعلك تحاول ان تنهي صحنك. - تذكر العين تاكل قبل الفم احيانا، فحاول ان تكون قائمة طعامك اليومية هي من الوجبات المفضلة لديك، وذات منظر مشجع وجذاب، مع اضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل وغيرها اليها. - حاول تجنب تناول كل ما يؤدي الى امتلاء المعدة ما قبل الوجبات، مثل شرب المياه او الشوربات او اي سوائل ما قبل الوجبة، وحاول ايضا تجنب تناول السلطات مع الوجبة واجعلها ما بين الوجبات الرئيسية، حتى لايؤثر ذلك على كمية الطعام الذي تتناوله. - قد يساعدك اضافة نشاط بدني هوائي خفيف، في فتح شهيتك، وزيادة نسبة كتلة العضل لديك، فمثلا ضع لنفسك خطة معينة لنشاط محبب لك مثل السباحة، او المشي، من ثلاث الى خمسة في الاسبوع. وفي الختام نذكرك، ان طريقة زيادة الوزن الصحية ، تعتمد على زيادة كتلة العضل في جسمك وليس فقط الدهون التي قد تضرك ان زادت عن حد معين، وبان هذه العملية قد تحتاج الارادة والصبر والتركيز للوصول الى الهدف المطلوب، فلا تجعل شيئا يثنيك وابدا بالتدريج على زيادة سعراتك الحرارية المستهلكة وبخيارات ذكية وصحية!