أهلا وسهلا بك زائرنا الكريم، إذا كانت هذه زيارتك الأولى للمنتدى، فيرجى التكرم بزيارة صفحة التعليمـــات،
بالضغط هنا.
كما يشرفنا أن تقوم بالتسجيل بالضغط هنا
اختي الحامل بما انكي اقتربتي من الولاده يجب عليكي الحرص على هذه التمارين لتجنب مشكلة ارتخاء عضلات الحوض بعد الولاده:
التمرينات البدنبة لتقوية عضلات الحوض
مقدمة :
يرد إلى الموقع أسئلة كثيرة تتعلق بكيفية عمل تمرينات رياضيه لتقوية عضلات الحوض وبما أن الولادة هي أحد الأسباب لضعف وإرتخاء عضلات الحوض
فإنه من الضروري وضع هذا الموضوع هنا لتعم الفائدة لجميع زوار الموقع مع العلم بأن هذه التمرينات تقلل من اللجوء إلى العمليات الجراحية التي تعمل على رفع جدار المهبل . قبل البدء في الموضوع يجب مراعاة التالي :
الإرادة على العمل والتنفيذ الصحيح .
تأمين المكان المناسب وتوفر الشروط الصحية المناسبة .
إحترام الزمن اللازم للبرنامج البدني .
تنفيذ التمرينات بدون أي تسرع ( قد يظهر التعب أو آلام عضلية في البداية حيث يزول ذلك بالتدريج ) ويفضل المساج المسحي فقط قبل وبعد التمرينات .
ماهي التمرينات التى تعمل على تقوية عضلات الحوض ؟
المشي المتدرج للسريع , ثم الجري المتوسط السرعة 3-5 د . ( لابأس في المكان إذا لم يتوفر المكان المناسب )- أو ممارسة الدراجة الثابتة الطبية 7 - 10 د . بسرعة متوسطه .
من وضع الوقوف واليدان في الوسط : رفع الرجل اليسـرى مشدودة جانبا ً ثم العودة - التبديل للرجل اليمنى كذلك .
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى خلفا ُ مشدودة , ثم العودة - التبديل للرجل اليمنى كذلك.
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى أماما ُ 30 ْ ونقـلها في الهواء جانبا ُ ثم للخلف كذلك ( أي رسم دائره في الهواء تبدأ من الأمام - للجانب - للخلف - للأمام) 6-8 دوائر. ثم التبديل للرجل اليمنى كذلك .
من وضع القـطة ( الجلوس على الركب والإستناد أماما ً على راحتي اليدين ) , الظهر مستقيم والرأس عاليا ً : رفع الرجل اليسرى للخلف وللأعلى , مع شـد الركبة , ثم خفضها والمحافظة لعدم وصولها للأرض 6-8 مرات , ثم التبديل للرجل الأخرى .
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى مشدودة من الركبة , ثم محاولة كتابة 1-2-3-4-4-5-6-7-8- بواسطة الرجل في الهواء. ثم التبديل للرجل اليمنى كذلك .
من وضع النوم جانبا - يساراً , الرجلان مثـنيتان من الركب 45 ْ , راحة اليد اليسرى تحت الرأس والإستناد على راحة اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة وبإستقامة الجسم للأعلى جانبا ً , ثم خفضها أسفل دون أن تلامس الرجل اليمنى ، ثم التبديل بالنوم الجانبي على الجهة اليمنى , والتنفيذ بالرجل اليمنى .
من نفس الوضع السابق : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة - ثم رسم دوائر مركزية ( رسم دائرة صغيرة ثم أكبر وأكبر وأكبر ) - ثم خفضها للوضع الأول - ثم التبديل للرجل الأخرى كذلك .
ملاحظات :
يـُنفذ كل تمرين مما سبق 6 - 8 مرات 3 - 5 دفعات في الأسبوع الأول . تزداد مرات التكرار وعدد الدفعات بالتدريج , حتى الوصول إلى الكم الذي يتناسب وكل شخص ( للإستفادة من نتائج التمرينات لا بد من الشعور بالتعب - وليس بالإرهاق ) .
يـْنفذ مرة في اليوم - في الأسبوع الأول - على الأقل .
المساج الدائري والعجني ضروري .
المساج الإهتزازي الآلي بعد البرنامج البدني.
أثناء تنفيذ التمرينات يجب لبس بتطال رياضي لكي نزيد من فسبة التعرق في منطقة الحوض والفخذين - يسمح بلف منطقة الحوض بالسولوفان والفخذين ( السولوفان هـو طبقة رقيقة من البلاستيك يستعمل غالبا ً لتغطية الطعام) .
يارب احفظ لي عائلتي فهم أجمل عطاياك وهم اغلى ما أملك، اللهم اني استودعتك مبسمهم وصحتهم، فلا تريني بهم بأسا يبكيني 🌸💜.
اللهم أعيذ ما في رحمي بكلماتك التامة ومن كل شيطان وهامة ومن كل عين لامه
اللهم أسألك أن تحفظه وتجعله معافى كامل الخلقة دون زيادة أو نقصان
اللهم حسن خَلقه وخُلقه وسهل حمله ومخرجه واجعله قرة عين لي ولوالده واجعله من عبادك الصالحين
10-25-2013, 06:56 AM
بعد الولاده :تمارين لتقوية عضلات الحوض
ام ارجواااااان 
رد: بعد الولاده :تمارين لتقوية عضلات الحوض
.
جديد منتدى إستفسارات مرحلة الولادة
العرض العادي
