وجبااااااااااات صحيه اثناء الحمل

[سكني قلب زوجي]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

الطعام الصحي في الحمل من الاسبوع 0-8

ركزي على حمض الفوليك

يُعرف حمض الفوليك (الفوليك أسيد) أيضاً باسم "فولات" أو "فولاسين"، وهو أحد فيتامينات المجموعة ب، ويعتبر هاماً خلال فترة الحمل لأنه من المواد الغذائية القليلة التي تقي من الإصابة بالعيوب الخلقية في الأنبوب العصبي، مثل الشقّ الشوكي. يحتاج جسمك لهذا الفيتامين أيضاً لإنتاج كريات (خلايا) الدم الحمراء، فضلاً عن السيروتونين والنوريابينفرين (مكونات كيميائية أساسية في الجهاز العصبي). كما يساعد على إنتاج مادة دي إن آي DNA ( المادة الوراثية في خلايا الجسم) التي تسمح للدماغ القيام بوظائفه بشكل طبيعي، وتشكّل مادة أساسية في تركيب السائل المحيط بالنخاع الشوكي.

يُنصح بأن تأخذ كل امرأة تخطط للحمل أو تكون حاملاً بالفعل في الأسابيع 12 الأولى جرعات يومية من المكمّلات الغذائية التي تحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك.

إلى جانب المكمّلات الغذائية، يوصى بأن يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الأطعمة الغنية بالفولات. إليك بعض الأفكار لوصفات لذيذة قد تلهمك.


الغداء: سبانخ مع اللحم المفروم


وجبة لأربعة أشخاص
مدة الطهي: ساعة و 15 دقيقة

إن السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي تعدّ مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك. وهي من الخضروات التي تتنوع طرق طهيها، ويعتبر إعدادها على شكل حساء (يخنة) من أكثر الطرق سهولة ويحافظ على قيمتها الغذائية. ويمثل اللحم في هذه الوصفة أيضاً مصدراً هاماً للحديد. يمكنك أن تقدمي هذا الطبق مع الأرز المطبوخ على البخار لتجعلي منه وجبة كاملة.

المكونات:
2 كيلوغرام (كيلوجرام) من أوراق السبانخ
600 غرام من اللحم الهبر (الخالي من الدهن) المفروم
بصلتان
100غرام من الصنوبر
عصير 3 ليمونات حامضة متوسطة الحجم
1 ملعقة كبيرة من زيت زيتون
ليتر واحد من مرق لحم
ملح وفلفل للطعم والتتبيل

الطريقة :
اغسلي السبانخ جيداً ثم افرميها. اقلي اللحم المفروم في زيت الزيتون مع البصل والصنوبر لمدة 15 دقيقة. أضيفي مرق اللحم والسبانخ واتركيه على النار لمدة 30 دقيقة. أضيفي إليه الملح والفلفل وعصير الليمون الحامض.
يقدم مع الأرز المطبوخ على البخار.


وجبة خفيفة: برتقال مع جذور الزنجبيل الطازجة والتمر (البلح)


اعطي نفسك دفعة قوية في هذه الأسابيع الأولى من الحمل عبر تناول البرتقال الطازج. يعمل البرتقال على تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنه سيطلق الجلوكوز ببطء وبشكل مستقر وثابت مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في دمك متساوياً ومتكافئاً.

قشري برتقالة كبيرة وقطّعيها إلى شرائح أفقية، ورصّي الشرائح في طبق (صحن). افرمي القليل من التمر ثم رشيه من فوق وأضيفي القليل من شراب جذور الزنجبيل. يخفف الزنجبيل الشعور بالغثيان (اللوعة أو اللعيان) بصورة كبيرة، ويضيف نكهة لاذعة إلى البرتقال.


العشاء: شوربة العدس بالليمون (الحامض)


وجبة لأربعة أشخاص
يعتبر العدس مصدراً آخر جيداً لحمض الفوليك والألياف. استمتعي بتناوله في الشوربة (الحساء). سيساعدك فيتامين ج (سي) الموجود في عصير الليمون أيضاً على امتصاص الحديد الموجود فيه. تكفي هذه الوصفة لأربعة أشخاص ويمكنك تجميدها في الثلاجة. قدميها مع الخبز الأسمر المحمص واستمتعي بتناولها.

المكونات :
2 كوب عدس
نصف كيلوغرام سلق (سلج)، مقطع بطول 3 سم
عصير 3 ليمونات
3 حبات بطاطس (بطاطا) مقطعة مكعبات
بصلتان مفرومتان
فص ثوم مفروم
حزمة كزبرة طازجة ومفرومة
ملعقتان كبيرتان من زيت زيتون
ملح للطعم
ليتران من الماء

الطريقة :
اقلي البصل والثوم في زيت الزيتون حتى يصبح لونهما ذهبياً. اسلقي العدس في الماء لمدة 30 دقيقة. أضيفي السلق والبطاطس والكزبرة. ثم أضيفي البصل والثوم المفروم اللذين تمّ قليهما في زيت الزيتون. عند نهاية الطهي، أضيفي عصير الليمون الحامض والملح

والان الطعام الصحي من الاسبوع 9-12

ركزي على فيتامينات المجموعة ب


هناك بعض الأدلة على أن فيتامين ب6 قد يساعد على تخفيف غثيان (لعيان أو لوعة) الصباح. يقوي فيتامين ب6 جهاز المناعة، ويساعد على انتقال النبض العصبي (إشارات تنتقل عبر الخلايا العصبية)، كما يساهم في عملية التمثيل الغذائي وتحويل الطاقة وتركيب خلايا الدم الحمراء. هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر مصادر ممتازة لفيتامين ب6. يحتوي كلٌ من الموز، والأرز البني (الأسمر)، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن (الدجاج والطيور)، والسمك، والأفوكادو، والحبوب الكاملة، والذرة، والمكسرات (البزورات) على نسب عالية من هذا الفيتامين.

يعتبر فيتامين ب12، والذي يعرف كذلك بـ"كوبالمين"، من المغذيات الهامة أثناء الحمل. قد يؤدي الانخفاض الشديد في مستويات هذا الفيتامين إلى الإصابة بفقر الدم أو حتى أنه قد يضرّ الجهاز العصبي. ما عليك سوى تناول كميات صغيرة من هذا الفيتامين لتحافظي على صحتك وسلامتك. إذا كنت تأكلين اللحوم أو منتجات الألبان (الزبادي أو اللبن الرائب والأجبان والزبدة)، فمن غير المحتمل أن تعاني من نقص في فيتامين ب12. لكن إذا كنت نباتية، فسوف تحتاجين إما لتناول الأطعمة المدعمة أو المعزّزة بفيتامين ب12 مرتان أو ثلاث مرات في اليوم، أو إلى أخذ مكمّلات غذائية. توجد أنواع من حليب (لبن) الصويا، وبعض حبوب الإفطار (كورن فليكس) معزّزة بفيتامين ب12

الغداء:

شيش طاووق مع البطاطس (البطاطا) المشوية ويقدم مع سلطة خضراء مشكلة

يعتبر الدجاج مصدراً جيداً لفيتامين ب 6. انزعي الجلد والدهون التي تحيط بالدجاج لتصفيته من الدهن قدر الإمكان. انقعيه في الماء المالح والزبادي (اللبن الرائب) والبهارات (التوابل) طوال الليل ليصبح طرياً ومشبعاً بالطعم بحيث لا تحتاجين لإضافة أي دهون أو زيوت عند طبخه.

أكملي الوجبة بالبطاطس (البطاطا) المشوية والسلطة المشكلة. يمكنك أيضاً أن تتناولي معها كوباً من الزبادي (اللبن الرائب) للحصول على المزيد من فيتامين ب 12.

المكونات :
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون (حامض)
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي
1 كوب زبادي (لبن رائب)
4 فصوص ثوم مطحون
½1 ملعقة صغيرة ملح
¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
¼ ملعقة صغيرة بهارات مخلوطة (مشكلة)
¼ ملعقة صغيرة قرفة
1/8 ملعقة صغيرة هيل (حبهان)
1 كيلوغرام (كيلوجرام) دجاج منزوع الجلد والعظم والدهون ومقطع الى قطع بحجم 2 بوصة
بصلتان مقطعتان إلى أجزاء كبيرة
1 فليفلة خضراء كبيرة الحجم، مقطعة إلى أجزاء كبيرة
1 كوب من البقدونس الطازج المفروم.

الطريقة:
اخلطي عصير الليمون الحامض، والزيت النباتي، واللبن الرائب (الزبادي)، والثوم، والملح، والفلفل والبهارات المخلوطة، والقرفة، والهيل معاً في وعاء كبير. أضيفي الدجاج وقلّبيه حتى يتغطي بهذا الخليط. ضعي الدجاج في وعاء مغلق بإحكام وأبقيه في الثلاجة طوال الليل. سخني الفرن على درجة حرارة 200 مئوية. ثم ضعي الدجاج في طبق الفرن واتركيه على نار الفرن لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج. يمكنك أيضاً أن تغسلي بعض البصل والفلفل الاخضر وشرائح الفطر (المشروم) وتضعيها في الطبق.

يقدم مع البطاطس المشوية والسلطة المشكلة.


وجبة خفيفة: زبادي (لبن رائب) مع الزنجبيل والعسل واللوز


ضعي ملعقتين من الزبادي العادي (أو الزبادي قليل الدسم، إذا كنت تفضلينه) في وعاء. افرمي قطعة واحدة من جذور الزنجبيل الطازجة الى قطع صغيرة واصنعي منها شراباً ثم اخلطي معلقة مليئة من هذا الشراب مع الزبادي. إذا كنت لا تحبين الزنجبيل، ضعي ملعقة صغيرة من العسل بدلاً منه، ورشي فوقه ملعقة كبيرة من اللوز المقشّر والمحمص. تؤكل دفعة واحدة!


العشاء:

ساندويتش السردين وسلطة الأفوكادو
قد يستهان بقيمة السردين الغذائية أحياناً. فهو يشكل مصدراً ممتازاً لفيتامين ب 12 وكذلك مصدراً جيداً للكالسيوم، وفيتامين د، واوميغا 3. ولأن أسماك السردين صغيرة الحجم، فهي تعتبر واحدة من أكثر أنواع الأسماك أماناً لتناولها أثناء الحمل. يعتبر الأفوكادو مصدراً ممتازاً لفيتامين ب 6 وطعمه لذيذ في السلطة التي يمكن تقديمها مع ساندويتش (شطيرة) السردين.

وجبة لشخص واحد
المكونات:
شرائح من خبز الحبوب الكاملة
1 علبة سردين معبأة في زيت الزيتون
شريحتان رقيقتان من الليمون الحامض
2-3 قطع مخلل مفرومة جيداً
½ حبة طماطم (بندورة) صغيرة، مقطعة إلى شرائح سميكة
خضراوات ورقية (خضرة) للتزيين
فلفل مطحون طازجاً

الطريقة
ضعي جميع المكونات على شكل طبقات بين شريحتين من الخبز.


اتمنى تستفيدون مثل ما إستفدت ودعواتكم لي بالحمل الثابت يارب

اختكم:ام عزووووووووووووز

[لـمسة ابـداع]

يعـــــــــــــــطيكـ العااافيـــــــــــــه
وماااقصرررتي
اللـــه يكتبوو لكـ بمووازيين حسنااتكـ ياااربـ
موووفـــــــــقه

[ورد القلوب]

يعطيكِ العافية على الموضوع الرائع

اني نص المأكولات متوحمة عليها وماأشتهي آكلها

تحيــــــــــاتي

[بنت جدة]

الله يعطيك العافيه على الطرح ..

[M0o0o0oNI]

[ام ارجواااااان]

رووووووووووووووووعه
تسلممممممممي يالغلاااااااااااااااا
بالتوووووووووووفيق

[~~لحن الحياة~~]

يسلمو حبيبتي